Avec des viandes et des légumes au menu, le régime faible en glucides est conçu pour aider votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids. Bien que le bacon, le beurre et le fromage soient autorisés, vous pouvez améliorer la qualité nutritionnelle de votre régime hypoglucidique en choisissant des protéines et des matières grasses plus saines, notamment le saumon riche en oméga-3 et l'huile d'olive. Consultez un diététicien enregistré si vous voulez un plan individualisé pour un régime sain à faible teneur en glucides.
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Choisissez des protéines saines
Les régimes à faible teneur en glucides ne limitent pas les aliments riches en graisses saturées, on craint donc que trop en consommer augmente le risque de crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral. Vous voudrez peut-être échanger des viandes riches en matières grasses pour des coupes plus maigres, ce qui réduit la consommation de graisses saturées, mais ne compromettra pas la prémisse de l'alimentation - maintenir les glucides à un niveau bas. Les morceaux de viande maigres comprennent le fond rond, le steak de flanc, le jambon bouilli et la côtelette de longe. La volaille est naturellement plus maigre que la viande rouge, mais saute la peau. Et au lieu de votre bacon habituel, essayez la dinde plus maigre ou le bacon canadien.
Le saumon et le thon sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé et le cœur. Faire ces poissons - ainsi que les crevettes, la plie, le homard et d'autres types de fruits de mer - une partie régulière de votre plan de faible teneur en glucides en bonne santé.
D'autres options de protéines saines comprennent les œufs, le tofu et le tempeh. Les produits de soja, tels que les hot-dogs sans viande et le bacon, sont également bien.
Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides
Avec un régime faible en glucides, la plupart des glucides que vous mangez devraient provenir de légumes. En faisant de ces mesures une priorité sur votre plan de repas santé, vous augmentez votre apport en nutriments bons pour vous, comme les vitamines A et C, le potassium et les fibres. Inclure régulièrement la laitue, les épinards, le brocoli, le bok choy, les artichauts, les choux, les feuilles de navet, la roquette, le brocoli, le chou-fleur et les champignons. Chacun de ces légumes ont 2 grammes ou moins de glucides «nets» par portion. Même si les fibres sont techniquement des hydrates de carbone, parce qu'elles n'affectent pas la glycémie, les fibres ne comptent pas dans la consommation totale de glucides. Donc, la plupart des régimes à faible teneur en glucides comptent les glucides «nets», qui sont des glucides totaux moins les grammes de fibres.
Bien qu'un peu plus de glucides - entre 2 et 5 grammes de glucides nets par portion, les tomates, les poivrons rouges, les choux de Bruxelles et les courges spaghetti devraient également être inclus dans votre plan sain de repas faible en glucides.
Un couple d'aliments qui sont techniquement des fruits - olives, citrouilles et avocats - ont moins de 5 grammes de glucides nets par portion et apportent des ajouts sains à votre régime alimentaire.
Incluez les graisses saines
Le beurre est autorisé sur votre régime à faible teneur en glucides, ainsi que sur les huiles végétales plus saines telles que l'huile d'olive, de carthame ou de noix. Bien qu'ils soient une source de glucides, les noix et les graines ont aussi des graisses saines.Les noisettes et les amandes font des choix sains, avec 2 à 3 grammes de glucides nets par once, et les graines de tournesol vous donnent 4 grammes de glucides nets par 1/4 tasse.
Habillez votre salade avec des vinaigrettes santé à faible teneur en glucides telles que le ranch, le césar ou l'italienne crémeuse, avec jusqu'à 3 grammes de glucides par portion.
Exemple de plan alimentaire
Vous pouvez facilement mettre des repas sains ensemble, même lorsque vous suivez un plan d'alimentation très faible en glucides. Dites que vous mangez 30 grammes de glucides par jour. Vous pourriez avoir une omelette farcie avec 1/2 tasse d'épinards et 1/4 tasse de poireaux cuits dans l'huile d'olive et servi avec des avocats tranchés pour le petit déjeuner. Au déjeuner, courgettes coupées en fines lanières comme des nouilles et sautés avec 1/2 tasse de germes de haricot mungo, 1/2 tasse de bok choy, ail, gingembre, sauce soja, huile de sésame et cubes de tofu fait un nutriment sain rempli de glucides à faible teneur en glucides. Longe de porc grillée avec 1 tasse de brocoli de rave sauté dans l'huile d'olive et 2 tasses de légumes verts mélangés avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette César fait un bon dîner. Si vous avez faim entre les repas, grignoter des olives, des amandes ou des lanières de poivron. Buvez de l'eau, du café décaféiné ou du thé avec les repas ou toute la journée.
