Visitez n'importe quel magasin d'aliments naturels ou de suppléments, et vous trouverez des centaines de produits conçus pour vous aider à prendre du poids. Mais ces produits ne sont pas essentiels pour le gain de poids - vous pouvez obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour prendre du poids sainement à partir des mêmes aliments qui constituent probablement déjà votre régime alimentaire sain. Optez pour des aliments riches en calories qui sont riches en quelques nutriments clés pour gagner du poids et du muscle sans dépenser d'argent pour les suppléments.
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Volaille riche en protéines et produits laitiers pour la croissance musculaire
Intégrez les aliments riches en protéines à votre apport quotidien pour le poids et la croissance musculaire. Un régime alimentaire pour contenir vos muscles devrait contenir des quantités de protéines plus élevées que d'habitude, car vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour créer de plus gros muscles. Pour obtenir vos besoins quotidiens, multipliez votre poids en livres par 0. 8; C'est 92 grammes de protéines si vous pesez 115 livres, 116 grammes de protéines si vous pesez 145 livres et 136 grammes de protéines si vous pesez 170 livres.
Essayez la volaille blanche désossée et sans peau - comme la poitrine de poulet - pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Chaque portion de 3 onces fournit 16 grammes de protéines, tandis qu'une portion équivalente de poitrine de dinde offre 26 grammes. Vous pouvez également obtenir des protéines de haute qualité à partir de produits laitiers; une once de fromage mozzarella, par exemple, a 9 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de lait a 8 grammes. Le lait de soja peut servir de source de protéines à la place du lait de vache; il a également 8 grammes par tasse.
Manger du poisson pour des protéines et des graisses saines
Incorporer du poisson gras dans votre alimentation quelques jours par semaine pour favoriser la croissance musculaire. Comme la volaille et les produits laitiers, le poisson offre des protéines de haute qualité; une portion de 3 onces de saumon ou de thon contient 22 grammes, mais fournit également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation, y compris l'inflammation post-exercice qui, autrement, entraînerait des douleurs musculaires post-entraînement, rapporte une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2014. raccourcir votre temps de récupération entre les séances d'entraînement, de sorte que vous pouvez mettre tous vos efforts dans l'entraînement en force pour la croissance musculaire. Le hareng, le saumon, la truite, le thon et les sardines fournissent tous des acides gras essentiels; par exemple, une portion de 3 onces de saumon quinnat offre environ 1,5 g d'acides gras oméga-3.
Prenez du poids avec des graisses insaturées pour le cœur
Les poissons gras ne sont pas les seules sources de graisses saines dans un régime à gain de poids - vous obtiendrez également des graisses insaturées de haute qualité à partir d'aliments à base de plantes. Les graisses insaturées viennent non seulement avec des calories pour le gain de poids - une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, a 124 calories - mais ils bénéficient également de votre taux de cholestérol sanguin et vous protègent contre les maladies cardiovasculaires.Cuire avec de l'huile d'olive et grignoter sur les noix, les graines et l'avocat pour les graisses insaturées. Inclure l'huile de lin, les graines de lin, le chia et les noix dans votre alimentation comme des sources végétales d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
Combustion de glucides
Bien que les protéines occupent souvent une place centrale dans les muscles, il est tout aussi important de consommer des glucides de haute qualité. Vos muscles stockent des hydrates de carbone sous forme de glycogène, que vous pouvez utiliser comme une source d'énergie rapide pendant vos entraînements. Manger suffisamment de glucides vous permet de reconstituer continuellement les réserves de glycogène de vos muscles, de sorte que vous vous sentiez sous tension et mis sous tension pendant vos entraînements. Obtenez des glucides sains à partir de grains entiers - comme de la farine d'avoine, du riz brun et du pain de blé entier à 100% - du lait, du yogourt, des fruits et des légumes pour alimenter vos muscles. Les haricots et les légumineuses offrent également des hydrates de carbone de haute qualité pour l'énergie; ils fournissent des protéines pour nourrir vos muscles, de sorte qu'ils sont bénéfiques dans un régime de gain de poids.
Optimiser votre style de vie pour un gain de poids sain
Bien que certains aliments fournissent des nutriments qui favorisent la prise de poids, vous ne verrez pas de résultats significatifs si vous ne regardez pas la «grande image». que vous avez besoin et suivre une routine de force qui soutient la croissance musculaire. Environ 250 calories supplémentaires par jour sont essentielles pour un gain de poids de 1/2 livre par semaine. Si vous ne mangez pas assez de calories, vous n'aurez pas l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, et si vous n'êtes pas en musculation, vous ne gagnerez pas de muscle. Vous pourriez également devoir prendre d'autres mesures pour constater des gains musculaires importants, notamment améliorer votre hygiène de sommeil pour obtenir de 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque soir, et un programme de gestion du stress pour maintenir des niveaux d'hormones de stress sains.
Parlez à un professionnel pour développer un programme unique adapté à vos besoins; plus votre approche est personnalisée, meilleurs sont vos résultats.
