Répondre à vos besoins nutritionnels est un facteur essentiel pour une performance réussie dans le football. En raison des exigences physiques du sport, dans lequel un joueur de football doit jouer avec de courtes périodes d'énergie, vous devez manger une variété de glucides et de protéines pour alimenter votre corps. Un régime sain et faible en gras qui consiste en un équilibre entre les glucides et les protéines vous aidera à atteindre votre plein potentiel en tant que joueur de football et à mener toute votre équipe vers le succès.
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Apport calorique quotidien
Bien que l'apport calorique dépend de votre niveau d'entraînement et de la position que vous jouez, en général, vous devez consommer environ 5 000 calories par jour. journée. Cependant, certains joueurs peuvent avoir besoin de jusqu'à 9 000 calories par jour. Selon l'American Dietetic Association, vous devez consommer plus de 2. 7 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Pendant les séances d'entraînement difficiles, votre corps peut nécessiter entre 3,6 et 4,5 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Vous devez également incorporer des protéines dans votre alimentation quotidienne. Consommer 0. 6 à 0. 8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est essentielle. Bien que les athlètes doivent surveiller leur consommation de matières grasses, des gras sains sont essentiels pour que votre corps fonctionne bien. Un apport quotidien de 0,45 g de graisse par kilo de poids corporel est important.
Glucides
Dans le football, la principale source d'énergie est les glucides. Ils fournissent à votre corps l'énergie rapide dont il a besoin pour effectuer des mouvements rapides et courts. En fait, 55 à 60% de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des glucides. Les sources de glucides comprennent les pains de grains entiers, les pâtes et les fruits. Leslie Bonci, conseillère en nutrition pour les Steelers de Pittsburgh, conseille de faire des choix de glucides à faible teneur en matières grasses. Ses suggestions incluent le choix des bagels au-dessus des beignets et de la purée au lieu des frites.
Protéines
Les besoins nutritionnels d'un joueur de football sont généralement plus élevés que ceux de la population moyenne. Vous devriez obtenir 15 à 20% de votre apport calorique quotidien à partir de sources riches en protéines telles que la viande maigre, la volaille, le poisson et le lait. Une autre source de protéines est le soja, qui peut satisfaire vos besoins quotidiens et soutenir le développement musculaire. Votre régime alimentaire devrait comprendre une variété de sources de protéines à chaque repas, comme du fromage à faible teneur en matières grasses, du lait et du yogourt, ainsi que du poisson, du poulet, de la dinde et des morceaux de bœuf maigres.
Graisses
En tant que joueur de football, votre régime alimentaire ne doit contenir que des niveaux modérés de gras, car cela augmente vos risques de problèmes gastro-intestinaux. Il est conseillé de consommer 30% de vos calories quotidiennes à partir de sources de matières grasses saines telles que les noix, les graines et les huiles de canola et d'olive.
Repas d'avant-match
Avant un match, il est préférable d'éviter les aliments gras et de se concentrer sur la consommation de glucides et de protéines. Les exemples de repas d'avant-match incluent un sous-marin de dinde avec la salade de fruit et le yogourt; gaufres avec des oeufs, du jambon et des fruits; ou des pâtes avec de la sauce à la viande rouge, de la salade et des fruits. Tout cela vous donnera l'énergie nécessaire pour réussir.
