Les magazines de mode et les publi-reportages donnent l'impression que les femmes cherchent toujours à perdre du poids, mais certaines femmes souffrent d'insuffisance pondérale et d'insuffisance pondérale. besoin de prendre des kilos pour rétablir les niveaux d'hormones et la santé à la normale. Les aliments indésirables peuvent être un moyen facile d'ajouter des calories, mais ils conduisent à une augmentation de la graisse corporelle, pas de muscle, et font peu pour vous faire sentir énergique et en bonne santé. Les sources caloriques de qualité pour le gain de poids proviennent des principaux groupes alimentaires et comprennent les légumes, les fruits, les produits laitiers, les protéines, les grains entiers et les graisses insaturées. Les vitamines, les minéraux et les phytonutriments contenus dans ces aliments favorisent une prise de poids saine pour vous aider à rester en santé.
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Protéines pour le gain de poids
Les protéines aident à développer des tissus et des muscles sains. Si vous travaillez au gymnase pour promouvoir le développement de la masse musculaire, plutôt que de la graisse, comme votre gain de poids, vous aurez envie de viser environ 0. 55 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si vous pesez 110 livres, cela signifie que vous devriez manger au moins 60. 5 grammes par jour.
Évitez de consommer de grandes quantités de protéines riches en graisses saturées, comme les steaks gras ou la viande hachée, le poulet à la viande brune ou le bacon. Au lieu de cela, essayez le steak maigre, la volaille blanche, le saumon, les œufs, les haricots noirs, les lentilles et les produits laitiers.
Ayez un peu plus de protéines à chaque repas et à chaque collation. Un œuf entier a 80 calories et 6 grammes de protéines de qualité, une portion de 3 onces de saumon cuit et sauvage ajoute 155 calories et 21 grammes de protéines, et 1 tasse de fromage cottage fournit environ 200 calories et 21 grammes de protéines. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de gras saturés, optez pour 2 pour cent de produits laitiers, mais le lait entier et les produits laitiers sont OK lorsque vous essayez de prendre du poids.
Calories de glucides sains
Les hydrates de carbone ne sont pas malsains; ils vous fournissent de l'énergie et des fibres, ainsi que d'autres nutriments essentiels. Les glucides hautement transformés comme le pain blanc, les pâtisseries et les boissons gazeuses sont dépouillés de la plupart de ces nutriments, alors apprenez à identifier ceux de qualité.
Les fruits, les légumes et les grains entiers sont des moyens riches en nutriments pour stimuler votre apport calorique en glucides. Choisissez des bananes, des ananas et des fruits séchés sur des options caloriques plus légères comme les baies et les pommes. Mangez de plus grandes portions de légumes féculents, comme les courges d'hiver, les patates douces, le maïs et les pois. Lorsque vous optez pour des légumes fibreux et aqueux, augmentez leur nombre de calories. Par exemple, faire fondre une once de fromage sur le brocoli pour ajouter 114 calories, ajouter 1/4 tasse de graines de tournesol à la salade pour environ 200 calories, ou rôtir le chou-fleur avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pour 120 calories supplémentaires.
Les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa, sont une autre source de calories de qualité.Choisissez 100% de pain de blé entier et pumpernickel sur fines tranches blanches, comme un autre moyen sain d'augmenter l'apport calorique.
Graisses insaturées Ajouter des calories en santé
Les graisses insaturées favorisent l'absorption des vitamines et la santé du cerveau. Ils contiennent également 9 calories par gramme, par opposition aux 4 calories par gramme de protéines et glucides, ce qui en fait une source précieuse pour stimuler votre apport calorique. Trouver des graisses insaturées dans les aliments tels que les noix, le beurre de noix, les poissons gras, les graines et les avocats. Les huiles pressées à froid, telles que l'olive, l'avocat et les noix, contiennent également des graisses insaturées et des calories concentrées.
Mettre les aliments dans un menu de gain de poids
Augmentez vos portions de fruits et de légumes sains et riches en calories, de grains entiers et de protéines aux repas afin de créer un excédent calorique pour gagner du poids. De petits ajouts d'aliments sains et riches en calories stimulent également votre apport calorique. Incorporer le granola à haute teneur en fibres dans le yogourt ou la farine d'avoine, étaler le beurre de noix sur les fruits frais, mettre des tranches d'avocat sur les sandwiches, et habiller les salades avec de l'huile d'olive.
Les collations composées d'aliments riches en calories et de qualité contribuent également à la prise de poids. Une poignée de noix ou de graines mélangées avec de la noix de coco râpée et non sucrée et des fruits séchés, une généreuse cuillerée de hoummos avec des craquelins de blé tissés et un bol de céréales riches en fibres avec du lait sont des options faciles et rapides. Cachette mélange montagnard ou des bretzels avec un paquet de beurre de cacahuète dans votre sac à main pour que vous ne soyez jamais sans une bouchée rapide. Buvez du lait ou des smoothies faits avec du jus de fruits à 100%, du yogourt, du beurre de noix et des bananes entre les repas comme autre moyen d'améliorer votre état nutritionnel et d'ajouter des calories saines.
