Alors que vous pouvez certainement prendre des kilos en mangeant des aliments riches en calories - y compris les fast-foods gras - Ce n'est pas la façon la plus saine de prendre du poids. La vérité est, un plan de gain de poids ne semble pas très différent d'un régime alimentaire équilibré régulier - vous allez juste augmenter la taille des portions afin que vous obteniez les calories supplémentaires dont vous avez besoin. Commencez votre voyage de gain de poids en calculant combien de calories vous avez besoin, puis remplissez votre régime avec les nourritures hautes-caloriques saines et délicieuses pour atteindre vos buts.
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Réglez votre apport calorique
Une alimentation saine et équilibrée devrait tenir compte de vos besoins en calories. Vous aurez besoin de prendre un peu plus que vous brûlez chaque jour pour prendre du poids, mais pas trop de calories excédentaires que vous mettez sur beaucoup de graisse. Un surplus calorique modéré - environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour - est le meilleur pour un gain de poids durable.
Le nombre de calories dont vous avez réellement besoin pour créer ce surplus dépend toutefois de quelques facteurs. Branchez votre âge, sexe, niveau d'activité, poids et taille dans une calculatrice en ligne pour estimer ce que vous brûlez tous les jours, puis ajoutez les 250 à 500 calories pour obtenir votre objectif calorique pour le gain de poids.
Un homme de 25 ans qui mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 170 livres, par exemple, brûle environ 3 150 calories s'il est actif pendant environ une heure par jour. Il devrait manger 3, 400 calories par jour pour gagner 1/2 livre chaque semaine ou 3, 650 calories pour gagner 1 livre.
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique, divisez votre consommation en trois repas et deux à trois collations. La façon dont vous distribuez vos calories dépend de vos préférences personnelles - si vous êtes un type de personne à trois repas, vous allouerez plus de calories à des repas plus copieux; Si vous êtes un brouteur, vous pourrez profiter de repas de taille moyenne tout au long de la journée. Trouver un modèle qui fonctionne pour votre style de vie, puis ajustez-le au besoin que vous prenez du poids.
Faites des petits-déjeuners avec prise de poids
Savourez un copieux petit-déjeuner pour commencer votre journée en calories. Remplissez une omelette de trois ou quatre œufs avec vos légumes préférés, avec du fromage pour les calories supplémentaires. Ou faites un parfait au poids-gain-friendly du yogourt grec, des baies congelées mélangées et du granola ou des amandes hachées, arrosées d'un peu de miel pour une touche de douceur naturelle. Répartissez une tranche ou deux de pain grillé au blé entier avec une purée d'avocat et une pincée de sel de mer, ou garnissez votre toast de beurre d'amande entièrement naturel et de bananes tranchées pour un repas plus sucré. Si vous avez toujours besoin de plus de calories, buvez un verre de lait entier ou de jus à 100 pour cent pour atteindre votre objectif.
Planifiez des déjeuners et des dîners hypercaloriques
Des portions appréciables d'aliments sains au déjeuner et au dîner vous aident à prendre le bon chemin. Savourez un copieux chili à base de dinde hachée non grasse ou de poitrine de poulet, ainsi que des haricots et du quinoa pour des glucides et des protéines de haute qualité.Savourez du saumon grillé servi sur un pilaf de lentilles et de quinoa avec une généreuse portion de légumes grillés sur le côté, ou préparez vos propres burrito de riz brun, haricots noirs, poivrons et oignons sautés, grains de maïs grillés et poulet grillé ou tofu de saison. Ou restez simple avec des sandwiches et des wraps - essayez d'envelopper l'avocat, la tomate, la laitue et le cheddar dans une tortilla de blé entier ou de faire un sandwich à partir de dinde, bacon de dinde, tomate, épinards et moutarde de Dijon. Profitez d'un morceau de fruit sur le côté, du lait ou du jus pour des calories supplémentaires, ou une portion de yaourt ou de fromage cottage avec des fruits pour le dessert.
Mangez des calories entre les repas
Votre plan de repas devrait inclure quelques collations pour vous aider à répartir vos calories tout au long de la journée afin de ne pas vous sentir trop rassasié aux repas. Un smoothie maison peut emballer beaucoup de calories dans une collation gérable. Faites-en un à partir de lait entier ou de lait de coco, de yaourt ou de kéfir, de beurre de noix, de fruits surgelés et de légumes-feuilles, comme les épinards. Snack sur les aliments riches en calories - comme les noix ou les fruits secs - de sorte que vous pouvez augmenter considérablement votre apport calorique sans manger une énorme portion. Préparez votre propre granola à partir d'avoine, de noix mélangées, de fruits séchés hachés, d'huile de coco et de sirop d'érable pour une collation savoureuse que vous pourrez déguster seule ou en garniture pour yogourt ou céréales.
Associez votre régime alimentaire sain à un exercice
Le gain de poids ne concerne pas seulement votre alimentation; Vous devrez également faire de l'exercice. La musculation pendant que vous prenez du poids vous aide à prendre de la masse maigre, ce qui est bénéfique pour votre santé en général. Incorporer deux ou trois séances d'entraînement de force difficiles dans votre horaire chaque semaine. Un entraînement de poids élevé et à faible répétition est le meilleur moyen de gagner de la masse maigre. Vous pourrez gagner jusqu'à 3 kilos de muscles au cours de votre premier mois lorsque vous commencerez à vous entraîner, explique UCLA, mais attendez-vous à des gains beaucoup plus faibles lorsque vous continuerez à soulever des poids à long terme. Consultez un professionnel avant de commencer - elle peut vous aider à choisir le bon poids, ainsi que vous montrer la bonne technique de levage afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque exercice.
