Prenez le petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre - ce vieil adage est au moins partiellement soutenu par la science. Une étude publiée en 2013 dans "Obesity" a révélé que manger un grand déjeuner et un dîner plus petit a aidé les femmes en surpoids et obèses à gérer leur poids. Cependant, juste parce qu'un petit-déjeuner est riche en calories pour la satiété ne signifie pas qu'il ne devrait pas être plein d'aliments nutritifs.
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Un regard sur les chiffres
Le nombre suggéré de calories à manger pour votre repas du matin fluctue en fonction de la personne qui le recommande. Cependant, l'étude «Obésité» a permis aux participants de prendre un petit-déjeuner de 700 calories accompagné d'un repas de 500 calories et d'un dîner de 200 calories. Un exemple d'un petit déjeuner de 700 calories peut inclure trois oeufs brouillés, 1 tasse de moitiés de fraises, une tranche de pain grillé au blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une tasse de lait écrémé.
Un petit-déjeuner à base d'œufs
Choisissez des œufs plutôt que des bagels lorsque vous choisissez votre petit déjeuner sain. Une étude publiée en 2008 dans le «International Journal of Obesity» a conclu que les petits-déjeuners aux œufs aidaient à perdre du poids lorsqu'ils étaient combinés à un régime hypocalorique. Les chercheurs ont attribué cela à l'effet rassasiant des œufs par rapport aux bagels, au pain blanc et aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Cependant, faites attention à la façon dont vous cuisinez vos œufs. Les faire frire dans du beurre ou de l'huile ne vous permettra pas de commencer votre journée du bon pied. Brouillés, pochés ou durs sont des options plus saines.
Balancing Act
Visez à équilibrer les glucides, les protéines et les graisses dans votre repas du matin, peu importe le nombre de calories que vous mangez. La protéine est la base du repas et aide à contrôler les envies plus tard, selon l'Université Bastyr, tandis que les hydrates de carbone fournissent de l'énergie. S'en tenir aux glucides complexes trouvés dans les grains entiers. La graisse de votre petit-déjeuner - sous forme d'avocat, de noix, de graines ou d'olives - vous garde plus longtemps pour que vous ne mangiez pas trop au déjeuner. Un petit déjeuner équilibré pourrait consister en une omelette faite avec des légumes pour les hydrates de carbone et les avocats ou d'olive pour les graisses saines.
On-the-Go
La ruée matinale rend un petit-déjeuner rapide ou un bar à haute teneur en sucre d'autant plus attrayant. Si possible, préparez des déjeuners sains à l'avance en assemblant des burritos au petit-déjeuner sur des tortillas de blé entier avec des œufs, des légumes et du fromage faible en gras. Rangez-les dans le réfrigérateur ou congelez-les pour un stockage à long terme. Si vous avez vraiment besoin de vous arrêter au restaurant fast-food pour le petit-déjeuner, le magazine "Health" vous recommande le plat protéiné Protein Artisan chez Starbucks, le gruau aux fruits et à l'érable au McDonald's ou le muffin Western Egg Muffin au Subway. Apportez vos propres fruits et votre côté de noix, d'olives ou d'avocat pour augmenter le contenu calorique pour vous garder plein et le contenu nutritif élevé, de sorte que vous n'êtes pas tenté par des côtés moins sains comme les pommes de terre rissolées.
