Les appareils de musculation du gymnase vous aideront à atteindre vos objectifs d'entraînement en force. Les adultes en bonne santé devraient effectuer au moins huit à 12 répétitions de 10 exercices de musculation différents deux fois par semaine, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine. Si vous êtes un débutant, prévoyez du temps avec un entraîneur personnel ou un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment utiliser correctement les machines.
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Régler correctement les poids
Pour des avantages et une sécurité optimaux, sélectionnez un poids que vous pouvez soulever pour un jeu, soit de huit à 15 répétitions. Les premières répétitions devraient nécessiter un effort modéré; les deux dernières répétitions devraient exiger beaucoup plus. Si vous complétez l'ensemble facilement, passez à un poids plus lourd et essayez un deuxième set ou ajoutez plus de poids à l'entraînement suivant. Si votre corps commence à trembler après quelques répétitions, réduisez le poids et réessayez. Augmentez les répétitions, les séries et le poids au fur et à mesure que votre force augmente.
Travail sur la technique
Apprenez la technique appropriée pour chaque machine avant de l'utiliser. Asseyez-vous ou debout avec un dos droit lors du levage. Ne retenez pas votre souffle tout en soulevant des poids, car cela augmente la tension artérielle et peut causer des évanouissements. Expirez pendant la partie d'effort de l'exercice. Cibler les mêmes groupes musculaires au maximum trois fois par semaine. Notez le nom de la machine, la quantité de poids que vous utilisez et le nombre d'ensembles et de répétitions sur une carte de journal d'entraînement pour suivre votre progression.
Routine pour les débutants
Les débutants peuvent effectuer cette séance d'entraînement de 30 à 60 minutes, au moins deux fois, mais pas plus de quatre fois par semaine pendant six à huit semaines. Remplissez un à trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Commencez avec la presse à pattes, suivie de la presse à pince et de la machine à ramer assis. Passez à la presse à épaules, à la pulldown et à la jambe, puis à la rallonge de jambes et aux machines à poitrine volante. Trouver la pile de câbles pour effectuer des tractions de triceps et des boucles de biceps. Terminer avec la machine ab crunch.
Routine pour les femmes
Les femmes peuvent cibler les zones à problèmes courantes grâce à un entraînement de musculation. Effectuer des boucles de biceps sur la tour de câble; les mouvements avancés comprennent faire des boucles à une seule main ou debout sur un pied. Basculez vers la machine lat pour les pulldowns; une poignée étroite cible vos bras, et une prise plus large cible votre latissimus dorsi. Exercez vos fesses et vos cuisses sur la presse à jambes; effectuer des exercices de pression des jambes, avec les jambes écartées et les pieds tournés de 45 degrés vers l'extérieur, pour cibler les cuisses intérieures. La machine Smith, qui peut également être mise en place comme un développé couché, tonifie vos muscles pectoraux et triceps; mettre le banc à une inclinaison cible votre poitrine supérieure. Terminer avec la presse d'épaule; changer la position des mains pour activer les petits muscles «auxiliaires».
