L'assouplissement et la perte de poids ne sont pas tout à fait les mêmes. La perte de poids est simple car elle implique simplement de réduire votre poids, ce qui peut être fait en suivant un régime seul. Tonifier cependant est une question différente. Pour un physique tonique, vous avez besoin de muscles serrés et définis, ce qui signifie frapper la salle de gym pour une formation de résistance. Cardio peut être la façon dont beaucoup choisissent de perdre du poids, mais faire de la musculation un pilier de votre routine de gym peut compléter votre routine cardio et conduira à des résultats plus rapides à la fois en termes de perte de poids et de tonification.
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Horaire
Décidez du nombre de jours que vous pouvez passer au gymnase chaque semaine. Idéalement, vous avez besoin d'un minimum de trois jours et un maximum de six. Consacrer trois sessions hebdomadaires à la musculation. Faire ces séances d'entraînement de tout le corps, dans lequel vous travaillez chaque groupe musculaire majeur en une seule session. Cela brûle plus de calories et de graisse que d'entraîner seulement un ou deux groupes musculaires à chaque séance d'entraînement, écrit le formateur Nate Green dans "Built for Show". Laisser au moins un jour entre chaque entraînement de poids. Pour votre cardio, l'American College of Sports Medicine recommande trois séances de 20 à 60 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. Si vous pouvez vous rendre à la salle de gym six fois par semaine, effectuez des exercices de musculation et cardio selon les jours; sinon, faites les deux à chaque entraînement.
Poids
La meilleure méthode de musculation consiste à choisir des exercices multi-articulaires qui touchent plusieurs groupes musculaires différents, note Jacqueline Silvestri Banks, formatrice sur le site Web de Fox News. Les mouvements tels que les squats, les fentes, les deadlifts, les pompes et les rangées devraient constituer la majorité de votre programme. Effectuez deux exercices du bas du corps et trois ou quatre exercices du haut du corps à chaque session, chacun pour trois à quatre séries de six à dix répétitions. Cela va à l'encontre de la recommandation traditionnelle d'utiliser des poids légers pour des reps plus élevés pour la tonification, mais le levage plus lourd fournit une plus grande réponse anabolique, ce qui conduit effectivement à une combustion plus rapide des graisses, note Banks.
Cardio
Pour la perte de poids et le cardio tonifiant, vous ne pouvez pas battre l'entraînement par intervalles. Augmenter votre intensité cardio en faisant des intervalles vous permet non seulement de gagner du temps, mais cela signifie également que vous continuez à perdre du poids longtemps après avoir terminé votre séance, explique l'entraîneur Jeremy DuVall sur le site Web "Mens Fitness". Entraînement par intervalles implique une alternance entre des rafales d'effort maximum et des périodes de cardio légèrement plus longues et légèrement plus faciles. Après un échauffement, travaillez à intensité maximale pendant 10 secondes, puis revenez à une vitesse constante pendant une minute et 20 secondes. Répétez ce protocole pendant 20 minutes. La beauté de l'entraînement par intervalles est que vous pouvez utiliser n'importe quel cardio-gym, ou essayer quelque chose d'un peu différent, comme le sprint à l'extérieur.
Considérations
L'alimentation est la clé aussi - vous ne perdrez pas de poids et ne tonifiez pas, à moins que vous ne réduisiez aussi votre apport alimentaire. Débarrassez-vous de la malbouffe de votre alimentation, concentrez-vous sur les aliments non transformés qui vous permettent de vous sentir rassasié, comme les légumes et les fruits, les viandes maigres, les produits laitiers et les grains entiers. Vise à perdre 1 à 2 livres par semaine; vous aurez besoin de couper 3, 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Réduire votre apport calorique quotidien de 500 entraînera une perte de 1 livre chaque semaine; l'ajout d'exercice devrait vous rapprocher de la marque de 2 livres par semaine. Si vous atteignez un plateau de perte de poids, ajoutez 10 à 40 minutes de cardio d'intensité modérée après chaque séance d'entraînement.
