L'exercice peut être bénéfique pour certaines personnes ayant de mauvaises chevilles. Les circonstances individuelles détermineront si l'exercice vous convient ou si vous avez besoin de vous reposer jusqu'à ce que vos chevilles guérissent. Le type de blessure ou de douleur que vous ressentez aura également un effet sur les types d'exercices que vous devriez essayer.
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Maintenir le mouvement et la flexibilité
Vous remarquerez peut-être que vos chevilles sont plus raides et qu'elles n'ont pas toute la liberté de mouvement à la suite d'une blessure à la cheville ou d'un problème. Essayez d'entourer vos chevilles et pointez et fléchissez vos orteils pour encourager la souplesse dans la région. Ceci est un exercice d'échauffement utile avant de faire d'autres exercices de la cheville.
Heel soulève
Le soulèvement du talon sur une marche peut aider à renforcer la cheville et à retrouver une souplesse dans la zone après une blessure. Vos orteils seront en contact avec la marche et vos talons resteront sur le dos. Quand vous êtes en position, relevez lentement vos talons pour que vous arriviez sur vos orteils. Tenez-vous sur un rail si vous êtes susceptible de vaciller pendant cet exercice. Vous ne serez peut-être pas capable de soulever très loin pour commencer mais votre flexibilité devrait s'améliorer avec la pratique. Lorsque vous êtes prêt à faire cet exercice, essayez de tenir des haltères dans chaque main ou d'utiliser la machine à élever les mollets qui nécessite le même mouvement de la cheville.
Wobble Board
L'ACSM recommande d'utiliser des lames oscillantes dans la réhabilitation des blessures à la cheville. Wobble conseils améliorent vos compétences de coordination et de stabiliser vos articulations de la cheville. Ils améliorent également votre force et votre flexibilité. Pour commencer, un exercice simple vous oblige à rester debout sur le plateau et à maintenir une position verticale pendant 30 secondes tout en évitant que les bords touchent le sol. Une fois que vous avez maîtrisé cette technique, vous pouvez continuer à inclure des mouvements contrôlés tels que tapoter les bords de la planche sur le sol dans un modèle spécifique ou accroupis tout en maintenant votre équilibre.
Réhabiliter la cheville
Lorsque vous vous remettez d'une blessure à la cheville, faites attention lorsque vous réintroduisez des exercices de musculation tels que le jogging et les mouvements impliquant des changements de direction ou des sauts comme le saut ou l'aérobic. Arrêtez toujours de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort dans la région et sachez que votre corps aura besoin de plus de temps pour se reposer ou prendre de la force.
Quand éviter de faire de l'exercice
Si vous vous êtes cassé, blessé ou avez fait une entorse à la cheville, évitez tout exercice jusqu'à ce qu'il ait suffisamment récupéré. Selon l'American College of Sports Medicine, les chevilles entorse doivent être reposés pendant au moins 72 heures. Tenter d'exercer en ce moment peut ralentir votre récupération. Si vous avez un problème de cheville plus grave, suivez les conseils de votre médecin ou de votre physiothérapeute concernant l'exercice.
