Le Iron Gym est une barre d'entraînement multifonctions qui vous permet de travailler à la fois le haut du corps et les abdominaux. Il est conçu pour être utilisé à la fois comme une barre de traction ou une barre de traction lorsqu'il est installé dans une porte de la maison, ou sur le sol face vers le bas pour les triceps, les redressements assis ou les tractions.
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Bien que vous puissiez baser votre entraînement à domicile sur les capacités du Iron Gym, il est important de se fixer des objectifs réalistes et de s'y tenir. Protégez-vous aussi, si un exercice est trop difficile, réduisez votre nombre de répétitions. Assurez-vous de commencer chaque session en vous réchauffant avec des exercices d'étirement. Les exercices de Iron Gym devraient être faits lentement et méthodiquement, avec contrôle. Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez le nombre de sessions hebdomadaires jusqu'à ce que vous développiez de 9 à 12 séances par semaine. Trois à cinq séances par semaine sont recommandées comme plan d'entretien.
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Premiers pas avec les tractions
Placez un banc ou un tabouret dans l'embrasure de la porte sous le gymnase Haut. Saisir la barre avec les deux mains, en utilisant une poignée paumes vers le haut. En gardant votre colonne vertébrale longue, soulevez votre poitrine et maintenez vos abdominaux pour garder le tronc stable. Soulevez la poitrine vers le haut de la barre en tirant les coudes au-delà de la cage thoracique. Reposez-vous brièvement en haut puis abaissez lentement votre tronc, maintenez la tension musculaire jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Essayez de trois séries de cinq à dix répétitions.
Trempettes
Une étude de recherche ACE a révélé que les creux corporels constituaient l'un des mouvements les plus efficaces pour stimuler l'activité musculaire du triceps. Cependant, il fonctionne également de nombreux autres muscles synergiques, y compris le grand pectoral, le trapèze et le serratus antérieur.
Étape 1
Placez Iron Gym sur le sol avec les poignées de barre arquées vers le haut. Asseyez-vous sur le sol face à l'appareil.
Étape 2
Étendez vos jambes vers l'extérieur et enroulez vos mains autour des poignées.
Étape 3
Abaissez lentement votre corps vers le bas dans un mouvement droit et contrôlé.
Conseils
- Pour un entraînement de trempette avancé, élevez vos talons avec un objet stable, par exemple un escabeau.
Sit-Ups
Le Iron Gym vous aide à travailler les abdominaux en fournissant un stabilisateur de pied lorsque vous faites des redressements assis.
Étape 1
Placez le Iron Gym dans la base d'une porte, puis ajustez sa position de façon à ce que les deux «pièces d'extrémité en mousse» du côté opposé de la porte entrent en contact avec les deux côtés du cadre.
Étape 2
Ancrez vos pieds sous la longue barre, puis penchez vos pieds vers le haut tout en gardant vos talons contre le sol.
Étape 3
Pendant que vous vous asseyez, retirez la «longue barre» avec vos pieds pour vous soutenir et vous assurer de la bonne forme.
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Push-Ups
Placées sur le sol, les multiples options de prise du Iron Gym vous permettent de faire des pompes dans une variété de positions pour travailler différents muscles à travers votre poitrine, le dos et les bras.
Étape 1
Une fois l'Iron Gym posé sur le sol, saisissez les poignées souhaitées et tenez-vous à distance de l'appareil.
Étape 2
Abaissez-vous au sol dans un mouvement lent et contrôlé.
Étape 3
Juste avant d'entrer en contact avec le sol ou le Iron Gym, poussez vers le haut jusqu'à ce que vous soyez de retour au point de départ. Pour de meilleurs résultats, continuez jusqu'à ce qu'il soit difficile de maintenir une bonne forme.
