Lors d'une partie de volleyball, divers mouvements - creuser, s'accroupir, spiking et lan- cer - exercent une pression considérable sur vos articulations. Pour éviter les blessures et améliorer vos performances, faites chauffer au moins cinq minutes de cardio en sautant à la corde, en faisant du jogging ou en pédalant sur un vélo stationnaire. Effectuer des étirements dynamiques, dans lesquels vous déplacez vos muscles à travers une gamme de mouvement confortable, vous aidera également à vous préparer à l'action sur le terrain.
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Soyez dynamique
Le but de l'étirement avant la pratique est de préparer vos muscles aux mouvements spécifiques au volleyball. Alors que les étirements statiques, dans lesquels vous maintenez la position de pointe d'un étirement pendant 30 secondes, peuvent augmenter l'amplitude de mouvement de vos muscles, les étirements dynamiques déplacent vos muscles à travers une amplitude de mouvement familière. Utilisez un mouvement contrôlé et fluide pour étirer et réchauffer simultanément vos muscles. Les étirements qui reflètent des mouvements tels que les plongées, les rouleaux, les étirements et les extensions activeront au mieux vos muscles pour le jeu.
Styles d'étirement
Les étirements dynamiques pour le volleyball peuvent inclure des balançoires sur les jambes avant et latérales à partir d'une position debout, des promenades à la main, des canards, des mouvements brusques et des épaules. Vous pouvez combiner des étirements avec cardio léger, comme faire des balançoires de bras tout en faisant du jogging autour du court. Balancer les bras d'avant en arrière, avant et arrière ou dans des directions aléatoires. Par exemple, balancer continuellement vos bras tout en faisant du jogging sur toute la longueur du terrain de deux à quatre fois. Pour étirer vos quads, faites du jogging tout en effectuant des coups de pied. Faire du jogging avec des genoux hauts réchauffera et étirera vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche.
Avantages pour la condition physique
Bien que les étirements dynamiques puissent réchauffer et réveiller vos muscles pour la pratique du volleyball, ils peuvent également améliorer la force et la souplesse à long terme. Le principal avantage d'un étirement dynamique est qu'il combine la mobilité et la flexibilité, en utilisant le mouvement comme un moyen de conditionner et d'entraîner vos muscles. Les joueurs ont tendance à utiliser des mouvements répétitifs en volleyball, ce qui peut entraîner une raideur de certains muscles ainsi que des blessures dues au surmenage. L'étirement dynamique spécifique au sport peut vous aider à maintenir l'équilibre musculaire et à contrer les problèmes de flexibilité dus aux tâches répétitives.
Pointeurs de pratique
Si vous essayez d'améliorer la flexibilité, effectuez des étirements statiques pendant la phase de récupération d'un entraînement. Vos muscles ont été complètement chauffés et seront plus réceptifs à l'étirement au-delà de leur amplitude de mouvement habituelle. Évitez les étirements balistiques dans lesquels vous effectuez des mouvements répétitifs rapides pour étirer vos muscles. Un rebond brusque pour étirer un muscle serré peut entraîner des blessures.
