Certaines enzymes et hormones sont élevées dans votre corps après l'exercice. Les hormones anabolisantes accumulent les muscles et aident votre corps à s'adapter à l'exercice que vous venez de faire. Immédiatement après l'exercice, les hormones anabolisantes augmentent et votre corps est plus facilement capable d'utiliser ce que vous y mettez. Généralement, les protéines en excès sont transformées en glucose ou stockées sous forme de graisse, mais après l'exercice, toutes les protéines que vous prenez peuvent être utilisées.
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Qualité des protéines
Les protéines sont classées en fonction de leur qualité et de leur digestibilité. Lorsque votre corps est capable de bien digérer et d'utiliser une protéine, il est considéré comme de haute qualité. Le score d'acide aminé corrigé par digestibilité des protéines, ou PDCAAS, fait exactement cela. Il donne aux protéines une note basée sur leur qualité et leur facilité d'utilisation. Les évaluations s'étendent de zéro à 100 pour cent; plus le score est élevé, meilleure est la protéine.
Poisson
Selon Michael Colgan, auteur de «Optimum Sports Nutrition», vous devriez reconstituer les protéines perdues après l'exercice avec des sources de nourriture à faible teneur en matières grasses. Bien que cela ne semble pas être un repas appétissant après l'entraînement, les poissons tels que la plie, l'hoplostète orange, le thon germon, le crabe et le saumon fournissent de 20 à 24 g de protéines par 100 g avec seulement 1 à 5 g de gras. La plupart des poissons ont un taux d'environ 80% sur l'échelle PDCAAS.
Œufs
Les œufs sont une source de protéines de haute qualité à consommer après l'exercice. Les œufs sont évalués à 100% du PDCAAS. Ils sont une bonne protéine complète qui fournit la plupart des acides aminés essentiels qui sont nécessaires dans votre alimentation. Ils sont facilement digestibles et votre corps mettra la plupart des protéines à utiliser immédiatement.
Lait
Le lait est une autre protéine qui atteint 100 pour cent du PDCAAS. Le lait peut être encore plus efficace pour fournir de bonnes protéines alimentaires parce qu'il est liquide. Les protéines liquides se déplacent rapidement dans l'estomac et dans l'intestin grêle, où la digestion et l'absorption se produisent. Une étude de 2006 publiée dans le «Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice» a évalué les effets du lait au chocolat comme boisson de récupération après une période d'exercice intense, comparativement à une boisson de remplacement uniquement glucidique. Les chercheurs ont découvert que le lait au chocolat évitait la fatigue et permettait aux athlètes de travailler plus longtemps.
Considérations
La façon dont vous prenez les protéines après l'exercice dépend également de vos objectifs d'exercice. Par exemple, si vous êtes un athlète de type endurance, vous devriez également avoir des hydrates de carbone avec votre protéine. La synthèse du glycogène musculaire est également élevée après l'exercice. Si c'est aussi un objectif, alors le lait est plus efficace que les œufs. Le lait fournit non seulement une bonne source de protéines, mais aussi du lactose, un hydrate de carbone de haute qualité.Selon une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" en 2000 par Luc JC van Loon et ses collègues, un mélange de protéines et de glucides après l'exercice augmente le stockage du glycogène musculaire.
