L'escrime est un sport qui nécessite coordination œil-main, explosivité et précision précise. Quel que soit le type de lame que vous utilisez, vous devez être plus rapide et plus précis que votre adversaire. Cela nécessite de la force, de la vitesse et du timing, ainsi que des compétences. Pour améliorer plusieurs de ces aspects, une routine basée sur un entraînement explosif peut vous aider à vous élancer plus vite et vous donner le pouce supplémentaire nécessaire pour marquer le point gagnant. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
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Force inférieure du corps
Une grande partie de l'explosivité de votre technique provient du bas du corps, et des jambes solides sont essentielles pour vous entraîner en bas de la bande. Le squat d'haltères et la fente devraient être considérés comme des exercices de base et faire l'objet de nombreuses séances d'entraînement. Squat profondément avec une bonne technique, et quand vous effectuez la fente, assurez-vous que vous passez à travers une gamme complète de mouvement, comme vous êtes souvent dans une position extrêmement étendue lors de longe en compétition. Si vous passez tout votre temps avec la même jambe en avant, vous voudrez peut-être faire un travail supplémentaire sur les exercices de type longe pour l'autre jambe pour éviter un déséquilibre musculaire.
Force du haut du corps
Une grande partie du contrôle du haut du corps de votre arme vient des épaules, et la presse militaire est le meilleur exercice pour les renforcer. Travailler pour le latissimus dorsi, les muscles les plus larges du dos, est crucial car une grande partie de votre puissance viendra de votre dos. Les tractions et les mouvements d'aviron sont essentiels, mais notez que si vous passez la majeure partie de votre temps à vous entraîner avec un seul bras, vous devrez peut-être faire un travail d'épaule supplémentaire sur le bras opposé pour un développement équilibré. Les exercices de la coiffe des rotateurs, comme les rotations externes, aideront à améliorer la stabilité de l'épaule et à réduire les risques de blessures. Les rotations externes peuvent être effectuées en se tenant à côté d'une pile de câbles avec votre bras sur votre corps et en tirant votre bras contre la résistance du poids.
Explosivité
Après avoir développé une bonne technique, apprenez à vous accroupir de manière dynamique. Ne pas tomber en chute libre; abaissez-vous rapidement et, en utilisant le réflexe d'étirement, exploser vers le haut pour une extension complète. C'est ainsi que les haltérophiles de style olympique s'accroupissent et que les haltérophiles génèrent plus de puissance sur les remontées mécaniques que n'importe quelle autre catégorie d'athlète. Le travail pliométrique, comme les sauts de profondeur et les pompes explosives, développe la puissance. Vous vous éloignez de vos orteils lorsque vous vous éloignez, de sorte que la corde à sauter peut vous aider, et offre le bonus supplémentaire d'un excellent conditionnement aérobique.
Plan d'entraînement
Entraînez votre corps entier trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Cela vous donnera beaucoup de temps pour récupérer et ne devrait pas interférer avec votre pratique de l'escrime. Si vous avez besoin de plus de conditionnement, planifiez-le pour vos jours de congé, mais votre conditionnement primaire devrait toujours être pratiquer votre sport.Lorsque vous ajoutez un travail cardiovasculaire supplémentaire, veillez à ce qu'il ne vide pas votre capacité de récupération et ne vous fatigue pas pour l'entraînement. Sur la bande, personne ne se soucie de la vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile, alors ne perdez jamais de vue que votre formation devrait vous aider à atteindre vos objectifs, ne limite pas votre capacité à les poursuivre.
