La rotation externe est aussi appelée rotation latérale. Les muscles qui font tourner l'épaule comprennent le teres minor, l'infraspinatus et le deltoïde postérieur. Lorsque les muscles opposés qui tournent intérieurement l'épaule sont serrés, ils limitent la capacité des rotateurs externes à faire tourner l'épaule vers l'extérieur. L'étirement des rotateurs internes réduit la tension pour retrouver l'amplitude de mouvement.
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Étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe
L'étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe debout utilise une machine à câble ou un câble de résistance pour étirer la capsule. Bien que les exercices de câbles renforcent généralement l'épaule plutôt que de l'étirer, cet exercice est une exception. Pour effectuer l'étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe, tenez le câble dans la main droite avec le bras tendu sur le côté. Tenez-vous avec votre dos à l'autre extrémité du câble. Ensuite, pliez votre bras à 90 degrés avec la paume tournée vers l'avant. Étape votre pied gauche en avant. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre épaule. Ensuite, faites pivoter votre bras vers l'avant jusqu'à ce que la paume soit face au sol. Avancez pour augmenter l'étirement. Changer de camp.
Étirement de la rotation externe du mur
Le tronçon de rotation externe du mur utilise un mur comme objet à atteindre, mais ce n'est pas techniquement nécessaire. Si vous avez un mur à utiliser, tenez-vous le dos contre elle. Soulevez votre bras droit jusqu'à ce que votre coude atteigne la hauteur des épaules. Pliez votre coude de sorte que vos doigts pointent vers le plafond. Ensuite, faites pivoter votre bras vers l'arrière pour essayer de toucher le dos de votre main au mur. Si vous n'avez pas de mur libre, vous pouvez faire l'étirement en imaginant que le mur est là. Maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez sur le côté gauche. Pour augmenter la difficulté de l'étirement, tenez-vous légèrement éloigné du mur.
Étirement de la rotation externe de la serviette
L'étirement de la rotation externe de la serviette permet à l'un des bras d'aider l'autre à s'étirer. La serviette vous permet d'effectuer ce tronçon sans être exceptionnellement flexible. Ce tronçon est possible sans serviette si vous êtes en mesure d'atteindre derrière votre dos et serrer les mains. C'est peu probable si vos épaules sont serrées, mais quand vous devenez plus flexible, vous pouvez essayer l'étirement sans la serviette. Pour commencer, tenez une extrémité d'une serviette dans votre main gauche. Levez votre main sur votre tête et pliez votre coude pour que la serviette pende le long de votre dos. Prenez l'extrémité opposée de la serviette avec votre main droite contre le bas de votre dos. Ensuite, tirez votre main droite vers vos fesses. Cela tire votre bras gauche vers le bas et étire l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Inflexibilité de la rotation externe de l'épaule
L'inflexibilité de la rotation externe de l'épaule augmente la possibilité de blessures à l'épaule, en particulier lors de la rotation des épaules vers l'extérieur.Inflexibilité de la rotation externe de l'épaule affecte négativement votre capacité à effectuer des exercices de renforcement, tels que les rétroviseurs arrière, derrière les épaules, coucades pec et appuie sur les épaules sur une machine à levier où vous êtes assis dos à la machine. L'étirement vous permet de reprendre les exercices de renforcement pour garder les épaules solides et prévenir les blessures futures.
