Bien que le développé couché soit généralement considéré comme la base de base des exercices de la poitrine, plusieurs exercices de la poitrine peuvent être effectués pour renforcer et renforcer les muscles de la poitrine. sans utilisation d'un développé couché. Beaucoup de personnes font de l'exercice à la maison et manquent de l'équipement nécessaire pour effectuer certains exercices, dont plusieurs peuvent servir de substituts aux exercices de poitrine effectués sur le banc de presse.
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Pushups
Les pompes sont un exercice de la poitrine fonctionnelle. L'exercice est considéré comme un mouvement de la poitrine primaire, mais engage également les triceps et les épaules. Pour terminer l'exercice, posez-vous en position couchée avec les paumes et les pointes des orteils pour soutenir votre poids. Gardez votre corps droit, abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes. Une fois que votre poitrine ou votre menton a atteint le sol, poussez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus mais pas verrouillés. Placez vos pieds sur une plate-forme plus élevée pour rendre le mouvement plus difficile. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Voltige dans la poitrine
Cet exercice peut être effectué en utilisant des câbles ou des bandes de résistance. Effectuez cet exercice en saisissant les deux câbles opposés ou les poignées de la bande de résistance. Pliez légèrement vers l'avant à votre taille, en gardant vos muscles abdominaux serrés et en arrière droit. Appuyez sur les deux bras devant votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés. Relâchez lentement vos bras à leur position de départ, en gardant vos poignets en ligne avec vos avant-bras. Répétez cet exercice pour trois séries de huit à 12 répétitions.
Trempettes
Les Trempettes sont un mouvement à plusieurs articulations qui entraîneront principalement votre poitrine tout en ciblant vos triceps et vos épaules. La plupart des gymnases auront des bars disponibles, tout comme les zones de loisirs de la ville et de la communauté. Pour effectuer une trempette, montez les barres et placez une main sur chaque barre. Gardez vos bras tendus mais non verrouillés et vos épaules alignées avec vos mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez-vous en vous penchant au coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Poussez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits et répétez. Faites trois séries de huit à 12 répétitions.
Presse d'haltères au sol
Un banc n'est pas nécessaire pour effectuer une pression d'haltère. Vous commencerez ce mouvement en étant allongé sur le sol avec des haltères, des kettlebells ou d'autres équipements pondérés dans chaque main. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds sur le sol. Commencez par maintenir les poids sur votre poitrine, les bras tendus. Abaissez lentement le poids en vous penchant sur vos coudes et arrêtez-vous une fois que vos bras atteignent le sol.Repoussez en étendant vos bras à la position de départ. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de cet exercice.
