Ce que vous mangez avant une course peut faire la différence entre finir fort, finir mal ou ne pas finir du tout. Les glucides sont idéaux pour manger avant une course, car ils fournissent une énergie rapide au corps et aux muscles qui travaillent. Dans l'heure ou deux avant une course, vous devriez vous en tenir à des glucides glycémiques plus élevés, ces aliments qui libèrent de l'énergie plus rapidement dans la circulation sanguine et sont plus faciles à digérer. Pratiquez une bonne nutrition pendant vos périodes d'entraînement pour éviter les surprises nutritionnelles de la course.
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Fruits frais
La plupart des fruits sont une source de glucides simples qui libèrent de l'énergie rapidement dans la circulation sanguine pour une utilisation immédiate avant une course. Ils contiennent également peu ou pas de matières grasses, ce qui les rend plus faciles à digérer avant une course à pied. Essayez de manger une banane, qui peut contenir jusqu'à 31 grammes de glucides en fonction de sa taille ou des pêches riches en eau, des prunes ou des agrumes comme les oranges. Les baies, y compris les fraises et les myrtilles peuvent également être faciles sur le ventre, mais contiennent moins de glucides que les fruits amidonnés et plus sucrés.
Grains entiers
Les grains entiers sont des glucides complexes qui libèrent lentement de l'énergie dans le sang. Ces glucides sont bas sur l'index glycémique en ce sens qu'ils aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang au lieu de provoquer des fluctuations rapides qui conduisent à la fatigue et à des envies de faim. Il est préférable de consommer des glucides à partir de grains entiers trois à quatre heures avant la course afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion. Essayez de manger des grains entiers comme un bol de flocons d'avoine, des toasts de blé entier, des craquelins ou du riz brun tôt le matin si vous avez une course en soirée ou la veille d'une course matinale pour un dîner rempli de carburant. La fibre dans les glucides complexes aide également à une bonne digestion pour aider à pousser les déchets alimentaires à travers le tube digestif pour l'élimination avant votre événement. Buvez beaucoup d'eau avec des aliments riches en fibres pour éviter les troubles gastriques.
Yogourt faible en gras
Les produits laitiers faibles en gras sont une riche source de glucides, contrairement aux produits laitiers riches en matières grasses, qui contiennent plus de gras et moins de glucides. Les yogourts riches en glucides et en matières grasses libèrent de l'énergie plus rapidement dans le sang, ce qui en fait des aliments idéaux avant une course. Une portion de 6 onces de yogourt aux bleuets contient environ 26 grammes de glucides. Évitez les yogourts dont le taux de glucides est élevé en raison de la présence de sucres ajoutés au profit des yogourts naturels à faible teneur en gras. Vous pouvez également ajouter des fruits hachés au yogourt nature pour ajouter de la douceur naturelle et augmenter les niveaux d'énergie.
Glucides liquides
Si vous avez un estomac sensible ou si vous vous sentez trop nerveux pour manger beaucoup avant une course, pensez à boire vos glucides sous forme de jus ou de smoothie. Les jus d'orange ou smoothies à la banane et aux fraises mélangés avec du lait faible en gras, du yogourt ou de l'eau sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine où les glucides sont décomposés en glucose pour une énergie rapide et moins d'indigestion.Évitez les boissons énergisantes achetées en magasin qui contiennent des sucres ajoutés et une longue liste d'ingrédients contenant des conservateurs et des colorants, car ceux-ci sont malsains et peuvent causer des maux d'estomac chez certaines personnes.
