Les céréales sont une option rapide et facile pour le petit-déjeuner pendant la course pour se préparer le matin. Pour un petit déjeuner sain, choisissez judicieusement vos céréales pour éviter celles qui manquent de grains entiers, riches en sucre, pauvres en fibres et qui vous donneront faim peu de temps après. Garnissez vos céréales de lait écrémé ou de lait à 1% et de fruits frais ou congelés pour augmenter les fibres, les vitamines et les minéraux.
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Évitez les céréales à haute teneur en sucre
Selon l'École de santé publique de Harvard, le sucre contribue aux épidémies d'obésité et de maladies cardiaques. Certaines céréales contiennent jusqu'à 40% de sucre et contiennent 12 grammes de sucre, environ 3 cuillères à café ou plus par portion. Même les céréales qui semblent saines peuvent contenir beaucoup de sucre, comme le son Post Raisin, qui a 20 grammes par tasse et le Granola à faible teneur en gras Quaker, qui a 18 grammes par 2/3 d'une tasse. Recherchez les grammes de sucre sur l'étiquette nutritionnelle et choisissez des céréales avec 5 ou moins par portion, selon NetWellness. La limite quotidienne recommandée de sucre ajouté pour les femmes est de 100 calories, soit environ 24 grammes, et pour les hommes, elle est de 150 calories, soit environ 36 grammes
Choisissez des grains entiers et des fibres
Les grains entiers ont un germe et un son intacts, qui sont les parties riches en vitamines, minéraux et fibres qui sont éliminées lorsqu'un grain est affiné. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine, ce qui maintient la glycémie stable et la faim sous contrôle. Il abaisse également le cholestérol et favorise la santé intestinale. Les adultes ont besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour. Ne comptez pas sur les allégations concernant les grains entiers sur le devant d'une boîte de céréales. Pour être sûr que vous obtenez une céréale entière, lisez les ingrédients et cherchez un grain entier, comme le blé entier ou l'avoine entière, comme premier ingrédient.
Évitez les céréales hautement transformées
Les céréales transformées telles que les flocons de maïs, les céréales soufflées et les crispies de riz sont fabriquées à partir de grains hautement raffinés pauvres en fibres. Ces céréales sont digérées rapidement, entraînant une augmentation de la glycémie et de l'insuline, ce qui vous laisse faim une heure ou deux plus tard. Ce processus conduit à la résistance à l'insuline et augmente le risque de diabète de type 2, l'hypertension artérielle et l'excès de poids, selon la Harvard School of Public Health.
Fabriquez vos propres céréales
Savourez des céréales chaudes à grains entiers, comme des flocons d'avoine ou de l'orge entière. Ils peuvent prendre plus de temps à préparer, mais ce sont des grains traités au minimum avec l'indice glycémique le plus bas des céréales. L'indice glycémique est un nombre qui indique la rapidité avec laquelle votre corps convertit les glucides en sucre par rapport à l'ingestion de glucose pur, qui a un score de 100. Manger des aliments avec un indice glycémique inférieur à 55 et conserver des aliments avec un indice glycémique supérieur à 70 pour une collation occasionnelle seulement.L'orge perlé a un indice glycémique de 25 et l'avoine a un indice glycémique de 58, tandis que les cornflakes ont un indice glycémique de 81 et augmentent la glycémie presque autant que le glucose pur, selon le bulletin HealthBEAT de Harvard.
