La mandarine, une variété de mandarine, tire son nom de la ville de Tanger au Maroc, où elle a été originellement importée de Chine. Ces agrumes de poche font une collation pratique, un dessert sain ou un ingrédient savoureux dans les salades d'été. En raison de leur teneur en fructose et en fibres, les mandarines et la plupart des autres fruits frais ne nuiront pas à vos efforts pour gérer votre glycémie, selon l'American Diabetes Association, ou ADA.
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Index glycémique
La Fondation de l'indice glycémique, qui a mis au point une méthode pour tester les effets des aliments contenant des glucides sur la glycémie, n'a pas testé les effets de mandarines. Les aliments qui contiennent des glucides reçoivent un score allant de un à 100 sur l'index glycémique, ou IG, basé sur combien votre glycémie augmente après que vous les mangez. Oranges fraîches, un agrume comparable à la mandarine, ont une valeur de GI allant de 31 à 51, avec la plupart des valeurs d'essai dans les années 30 ou 40. Un certain nombre de facteurs peuvent affecter l'IG d'un fruit, y compris à quel point il est mûr quand vous le mangez, les notes de l'ADA. Cependant, l'effet global des agrumes frais sur votre glycémie est faible.
Valeur nutritive
Faible en calories et en valeur GI, la mandarine vous aide à répondre à vos besoins quotidiens en plusieurs nutriments importants. Une mandarine moyenne a 47 calories, 12 g de glucides et 24 mg de vitamine C, selon les données du ministère de l'Agriculture des États-Unis. Cette quantité de vitamine C représente 32 pour cent de l'apport alimentaire recommandé, ou RDA, de cette vitamine pour les femmes et 27 pour cent de la RDA pour les hommes. Une mandarine moyenne contient également 599 UI, ou unités internationales, de vitamine A, 136 mcg de bêta-carotène et 146 mg de potassium.
Variations
Pour éviter les excès de sucre et de calories, l'ADA conseille de manger des fruits frais plutôt que des fruits en conserve ou des jus de fruits dans la mesure du possible. La valeur de GI du jus d'orange varie de 46 à 54, ce qui indique qu'il a un effet plus fort sur la glycémie qu'une mandarine fraîche. Les conserves de mandarines en jus ont une valeur de GI de 47. Lorsque vous achetez des fruits en conserve, lisez l'étiquette des faits nutritionnels pour vérifier la présence de sucre ajouté.
Gestion du sucre dans le sang
La plupart des fruits frais ne provoquent pas d'augmentation significative de la glycémie, note l'ADA. L'ADA favorise les fruits en tant que source de vitamines, de minéraux et de glucides complexes. Comme les autres agrumes, les mandarines sont riches en fibres solubles, un type de fibres qui devient visqueux pendant la digestion et augmente le temps d'absorption des nutriments dans les aliments que vous mangez. Les aliments riches en fibres solubles ont un faible effet sur la glycémie, selon la Fondation de l'indice glycémique, ce qui signifie qu'ils fournissent du carburant pour vos activités sans provoquer de fluctuations de votre niveau d'énergie.
Bienfaits pour la santé
Les mandarines sont riches en vitamine C, un nutriment antioxydant qui peut offrir une protection contre les dommages cellulaires causés par les substances cancérigènes. La vitamine C augmente également votre capacité à combattre l'infection et aide votre corps à produire du collagène, un matériau de construction de base dans les os et les tissus conjonctifs. Lors d'une réunion de l'American Chemical Society en 2004, les chercheurs ont signalé que les phytonutriments, ou composés bénéfiques à base de plantes, dans les mandarines peuvent aider à réduire le cholestérol et prévenir certaines formes de cancer.
