Peu de concepts capturent autant l'imagination de l'homme américain que le guerrier du week-end: libéré des entraves de la vie quotidienne, il utilise le samedi et le dimanche pour retrouver sa famille, apaiser l'âme et entasser une semaine d'exercices manqués en seulement deux jours. En réalité, cependant, moins de 3% d'entre nous sont à la hauteur de cet idéal, selon des chercheurs des Centers for Disease Control and Prevention. C'est regrettable, d'autant plus que moins de 50% d'entre nous reçoivent la dose recommandée par le gouvernement de 90 minutes d'exercice par semaine parce que nous sommes «trop occupés», selon une étude récente de l'Université de Pittsburgh. Mais ne perdez pas espoir. "Si vous pouvez réserver 20 minutes samedi et 20 minutes dimanche, vous pouvez toujours développer vos muscles et perdre du poids", explique l'entraîneur Mike Boyle, propriétaire de Mike Boyle Strength & Conditioning, à Winchester, Massachusetts. La mise en garde: vous devez également prévoir 10 minutes à la maison mercredi pour verrouiller vos gains. "Mais c'est tout", explique Boyle. "La clé est d'augmenter votre densité d'entraînement, sans compromettre la performance musculaire." Voici comment.
SAMEDI: Dos et bas du corps
Effectuez les exercices suivants sous forme de trisets (mini-circuits dans lesquels vous effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en passant de l'un à l'autre sans repos). Une fois que vous avez fait les trois exercices, reposez-vous pendant une minute, puis recommencez, en complétant trois séries de chaque triset.
PREMIER TRISET
Traction à prise parallèle
Planche avant
Squats à une jambe
DEUXIÈME TRISET
Lignes d'haltères
Couinements de bicyclette
Ascenseurs morts roumains
TROISIÈME TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Promenade en mini-bande
Chaise du capitaine
DIMANCHE: Haut du corps
Suivez la même stratégie que celle décrite dans l'entraînement de samedi, mais au lieu de faire des exercices en triplets, vous les ferez en paires ou en sur-ensembles, dit Boyle. L'entraînement ne prendra pas plus de 20 minutes, mais au moment où vous avez terminé, vous aurez atteint tous les principaux muscles du haut du corps.
PREMIER SUPERSET
Bancs d'haltères
Planche de côté
DEUXIÈME SUPERSET
Squat Curl Presses
Sit-ups à jambe droite
TROISIÈME SUPERSET
Boucles de marteau
Extensions de triceps
MERCREDI: Entretien musculaire
Effectuez une série de chacun des exercices suivants, en faisant autant de répétitions que possible. Reposez-vous une minute entre les exercices. "L'objectif est de maintenir les gains que vous avez réalisés au cours du week-end", explique Boyle. "Cela aidera également à prévenir les douleurs, vous préparant pour votre prochain
faire des exercices."
Push-ups Bosu-Ball
Chin-ups
Step-ups
Twists russes
