Votre cœur n'est pas seulement vos abdos! Il comprend aussi les muscles de votre dos et de la hanche. C'est pourquoi il est important de développer votre force de base à travers des exercices du corps entier. Mais vous n'avez pas besoin d'aller au gym tous les jours non plus.
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Votre propre poids corporel peut fournir toute la résistance dont vous avez besoin pour renforcer vos abdominaux, le bas du dos et le bassin. La force de base de développement fournit une base forte et stable pour les mouvements puissants dans vos bras et jambes, améliorant la forme physique et diminuant le risque de blessure en s'exerçant.
Passer le Sit-Up
Pendant des années, le roi des exercices de base était le situp traditionnel. Cependant, la recherche pointe vers des exercices de stabilité, comme la planche latérale, comme une meilleure alternative au sit-up classique.
Dans une étude menée par l'Institut de recherche en médecine environnementale des États-Unis, les situps ont été à l'origine de 56% des blessures lors du test de condition physique en trois parties de l'Armée de terre.
D'autres exercices de base du corps complet, tels que la planche de devant, la planche de côté et le quadraplex, sont considérés comme une alternative plus sûre et efficace, vous offrant un entraînement de base sans risque supplémentaire de blessure au dos.
La planche avant
La planche avant est la pièce maîtresse par excellence pour tout le corps, et peut être plus facile à utiliser qu'une simple pression. Commencez par étendre sur votre ventre avec les bras rentrés sous votre corps et les paumes à plat sur le sol.
Ensuite, soulevez votre corps du sol, soutenez votre poids sur vos coudes, vos avant-bras et vos mains. Vos hanches et vos épaules devraient être alignées, et votre corps devrait former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez; quand vous devez, faites une pause jusqu'à ce que récupéré, puis répétez. Si vous avez des problèmes avec la planche avant pleine, vous pouvez essayer l'entraînement avec vos genoux sur le sol et travailler votre chemin jusqu'à une planche complète.
La planche latérale
Dessin de la pose de yoga vasisthasana, la planche de côté est un exercice de corps complet qui utilise une position statique pour développer la force. Pour effectuer une planche de côté, allongez-vous sur votre côté droit et placez votre main droite à plat sur le sol en dessous de vous.
Redressez votre bras droit pour lever le torse et les hanches. Votre bras droit devrait former une ligne droite de votre épaule au sol. Gardez votre corps droit afin que vos genoux, vos hanches, votre torse et vos épaules soient tous alignés, engageant vos abdominaux.
Vous pouvez lever votre bras gauche en l'air pour l'équilibre. Tenez la pose pendant une minute, ou le plus longtemps possible, puis changez de côté.
Le Quadraplex
Développé dans le cadre du système d'entraînement "4 for the Core" de l'armée américaine, le quadraplex est un exercice dynamique qui sollicite le cœur et aide à former votre coordination et votre équilibre.
Commencez par vous mettre les mains et les genoux, le dos parallèle au sol, puis soulevez lentement la jambe gauche et le bras droit jusqu'à ce qu'ils pointent tout droit. Maintenez cette position pendant cinq secondes sans cambrer votre dos, puis revenez lentement à la position de départ.
Ensuite, alternez avec votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez jusqu'à une minute ou plus pour un entraînement de base plus profond.
Conseils
- Si ces exercices de base vous semblent trop difficiles, vous pouvez utiliser un ballon d'équilibre pour pratiquer votre positionnement et augmenter votre force jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de muscles pour maintenir les poses sans aide.
