Que vous soyez un coureur novice ou que vous soyez prêt à passer à la course 10K sur de plus courtes distances, 13 semaines C'est tout ce dont vous avez besoin pour vous préparer à une course de six kilomètres. Pour alimenter votre motivation, vous pourriez vous inscrire pour courir une course 5K à la fin de la semaine 11 ou 12. En tout cas, allez-y et inscrivez-vous pour un 10K qui est au moins trois mois.
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Runs courts
Pour préparer un 10K, vous devez exécuter trois fois par semaine les jours non consécutifs. Incorporer deux courses plus courtes et une longue course chaque semaine. L'entraîneur de course et l'ancien olympien Jeff Galloway vous suggère de limiter vos courtes séries à 20 à 25 minutes durant vos deux premières semaines d'entraînement. Ajoutez cinq minutes à vos courtes séries pour les troisième et quatrième semaines. Pic à des courses courtes de 30 à 45 minutes, commençant à la cinquième semaine et continuant pendant la semaine de la course.
Long Runs
Vos longues courses augmenteront progressivement au fur et à mesure que vous conditionnerez votre corps pour l'endurance. Essayez de planifier votre long terme pour le même jour chaque semaine. Le programme d'entraînement de 10 km de Galloway prévoit des courses de deux milles pour les deux premières semaines, suivies d'une course de trois milles la troisième semaine et de quatre milles dans les quatrième et cinquième semaines. Vos cinq prochaines courses longues comprennent deux à cinq miles, deux à six miles et un à sept miles, successivement. Taper vos deux dernières longues séances d'entraînement jusqu'à trois à quatre miles.
Cross-Training
Intégrez trois jours d'entraînement croisés dans votre programme d'entraînement. Hal Higdon, entraîneur et auteur du Marathon, conseille d'utiliser l'un de vos jours d'entraînement croisé pour l'entraînement en force et les étirements. Travaillez tous vos muscles principaux en utilisant votre poids ou poids léger, en visant un jeu de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Après votre entraînement, étirez chaque groupe musculaire en utilisant des étirements statiques. Aller assez profondément dans chaque tronçon que vous ressentez une traction douce, mais jamais au point de la douleur.
Des séances d'entraînement croisé de 30 à 40 minutes contribueront à votre endurance cardiovasculaire tout en permettant à votre corps de ne pas courir. Envisagez d'opter pour des activités à faible impact comme la marche, la natation ou la bicyclette. Assurez-vous de prendre un jour de repos chaque semaine pour se reposer.
Considérations
Alternez entre la marche et la course pendant vos courtes et longues courses si vous en avez besoin. Galloway dit que cela peut aider à accélérer le rétablissement sans compromettre vos objectifs d'endurance. Vous pouvez marcher pendant deux minutes et courir pendant une minute, en utilisant la méthode appelée entraînement par intervalles. À mesure que votre entraînement progresse, diminuez vos intervalles de marche tout en augmentant vos intervalles de course.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme en cours si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous avez été inactif pendant une période prolongée.
