De grosses jambes puissantes qui t'aident à t'attaquer plus fort et à courir plus vite sur le terrain de football, tout va bien, mais toi N'arrivera nulle part sans que la force du haut du corps corresponde. Le football implique des mouvements corporels complets, donc les exercices du haut du corps les plus fonctionnels sont ceux qui impliquent de multiples actions conjointes et renforcent la force, la puissance et l'explosivité.
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Démarrage dynamique
Commencez chaque entraînement du haut du corps avec un mouvement dynamique. Cela implique de passer à travers une gamme de mouvement. Joe DeFranco, propriétaire de la formation de DeFranco et entraîneur des joueurs de l'université et de la NFL, suggère des presses de banc dynamiques exécutées avec des bandes enveloppées au-dessus de la barre. Cela ressemble à un développé couché normal, sauf que chaque répétition est effectuée rapidement et les bandes sont fixées sous des haltères lourds sur le sol pour ajouter de la tension au sommet de la presse. DeFranco recommande également des laissez-passer explosifs de balles de médecine-ball. Alternativement, essayez les presses de banc régulières exécutées dynamiquement, ou clapez des pompes. Choisissez un exercice et compléter cinq ou six séries avec trois à cinq représentants dans un ensemble.
Retour sur le wagon
L'entraînement au dos peut souvent être négligé au profit des exercices de poussée comme les presses de poitrine et les pompes. Tim Slominsky, directeur général d'Euphoria Health and Fitness et entraîneur de l'ailier rapproché de la NFL Ben Watson, recommande d'effectuer deux exercices de dos dans vos séances d'entraînement. Tout d'abord, des rangées d'haltères à un bras, exécutées avec un genou sur un banc et l'autre sur le sol. Ramez un haltère d'une main jusqu'à votre mi-section. Pour l'autre exercice, enveloppez les bandes de résistance autour du haut d'un croisement de câble, placez une barre entre les boucles et effectuez des rabattements tout en restant assis sur le sol. Pour chaque exercice, complétez quatre séries de huit à douze reps dans chaque série.
Choix des pectoraux
La variété est la meilleure pour l'entraînement de la poitrine. Les mouvements dynamiques au début de vos séances d'entraînement vont frapper votre poitrine à un degré, mais ils sont plus sur la construction de puissance explosive, plutôt que la force brute et la masse musculaire. Michael Palmieri, président et fondateur de l'Institut des sciences du sport et du conditionnement physique à Las Vegas, conseille de combiner des exercices de pression avec des mouvements d'isolement et des exercices de poids corporel. Visez un rapport pair des mouvements de poitrine à dos. Si vous effectuez des rangées et des rabattements pour votre dos, essayez d'incliner les presses haltères et les tractions lourdes, ou de baisser les presses à barre et les trempettes pour votre poitrine. Faites le même nombre d'ensembles et de répétitions que vous avez fait pour vos exercices de dos.
Finition
Entraînez votre torse une fois par semaine, conseille l'entraîneur Zach Even-Esh de l'Underground Strength Gym du New Jersey. Avec une séance d'entraînement du bas du corps, une session de conditionnement physique et l'entraînement de votre équipe, cela devrait être suffisant pour obtenir des gains de puissance, de taille et de force.Alors que vous pouvez vous en sortir avec la combinaison de base de puissance, de dos et d'exercices de la poitrine, vous voudrez peut-être également ajouter une formation d'isolation des bras pour booster vos armes. Pour construire les biceps et les triceps, le porteur de ballon de la NFL, Thomas Jones, fait des mouvements de bande et incline des boucles d'haltères, ainsi que des presses JM - un croisement entre un développé couché serré et une extension triceps. Ajouter deux exercices de bras à chaque séance d'entraînement du haut du corps. Faites trois séries avec 12 reps dans chaque ensemble.
