Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas décomposer. Il a de nombreux avantages sur votre corps, y compris le maintien de votre santé digestive, la réduction de votre taux de cholestérol sanguin et le maintien de votre glycémie. Les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour, mais les hommes ont besoin de jusqu'à 38 g, rapporte MayoClinic. com. Répartissez vos portions d'aliments riches en fibres tout au long de la journée pour éviter les ballonnements, les gaz, la constipation et la diarrhée.
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Fruits
Les fruits sont riches en fibres solubles, qui attirent l'eau et forment un gel dans votre tube digestif. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps et peuvent faire baisser votre tension artérielle. Pour une consommation maximale de fibres à partir de fruits, manger la peau comestible sur les pommes, les poires et autres fruits similaires. Une portion de 2, 5 tasse de framboises, de mûres ou de bleuets fournit 20 g de fibres. Vous pouvez également déguster quatre poires moyennes ou des pommes, trois grandes bananes ou 1 1/4 tasse de figues séchées ou de dattes. Chacune de ces portions de fruits fournit 20 g de fibres.
Légumes
La plupart des légumes non féculents sont riches en fibres insolubles. Ce type de fibre reste intact dans votre intestin et déplace la nourriture dans vos intestins, aidant ainsi à soulager la constipation et à vous garder régulier. Les artichauts sont très riches en fibres - seulement deux artichauts moyens fournissent 20 grammes. Vous pouvez également apprécier 4 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 5 tasses de choux de Bruxelles cuits, cinq grandes carottes ou 3. 5 tasses d'épinards crus. Les légumes féculents ont des quantités plus élevées de fibres solubles. Mangez 4. 5 tasses de maïs cuit ou 2. 5 tasses de petits pois. Toutes ces portions de légumes fournissent environ 20 g de fibres alimentaires.
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont chargés de protéines et de fibres solubles, rapporte MayoClinic. com. Une portion de 1 1/3 tasse de lentilles vertes cuites contient 20 g de fibres. Vous pouvez également aimer 1 1/3 tasses de haricots noirs, 1. 5 tasses de haricots de Lima, 2 tasses de haricots cuits au four végétariens ou 1 1/4 tasse de pois cassés. Chacune de ces portions contient 20 g de fibres.
Aliments à base de céréales
Les aliments à grains entiers sont d'excellentes sources de fibres solubles et insolubles. Les deux types sont tout aussi importants dans votre alimentation. Cinq tranches de pain de blé concassé contiennent 20 g de fibres, ainsi que quatre tranches de seigle noir. Cuire les grains entiers et les mélanger dans votre salade jetée, ou les déguster chauds, comme un côté de votre entrée. Vous pouvez obtenir 20 g de fibres à partir de 2 tasses de boulgour ou de sarrasin. Les céréales à haute teneur en son peuvent contenir jusqu'à 20 g de fibres par tasse.
