Certains types de graisse corporelle - tels que la graisse viscérale qui se trouve profondément dans votre abdomen et entoure vos organes internes - - sont plus nocifs pour votre santé que d'autres. La graisse viscérale augmente votre risque pour certaines conditions de santé, y compris le cancer du sein, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Avoir une grosse taille indique que vous pouvez avoir un excès de graisse viscérale, mais couper des calories, limiter certains aliments et faire de l'exercice peut aider à minimiser cela.
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Limite des glucides raffinés
Remplacez les aliments à base de grains raffinés par des grains entiers pour limiter la graisse viscérale. Dans une étude publiée en 2010 dans le American Journal of Clinical Nutrition, les participants qui ont augmenté leur consommation de grains entiers avaient moins de graisse viscérale, tandis que manger des grains plus raffinés était associé à une augmentation de ce type de graisse dangereuse. Les grains entiers contiennent les trois parties du grain - le son, l'endosperme et le germe - tandis que les grains raffinés ont été débarrassés du son et du germe pendant le traitement, ainsi qu'une grande partie de la fibre. Commerce de pain blanc pour 100% de pain de blé entier; Optez pour le riz brun au lieu du riz blanc, et ayez la farine d'avoine pour le petit déjeuner au lieu des flocons de maïs.
Vous pouvez également vouloir limiter votre consommation de glucides en général. Une autre étude a été publiée dans Diabetes Research and Clinical Practice en 2004. Le régime pauvre en glucides utilisé dans l'étude contenait 40 pour cent de calories. à partir des glucides, tandis que la version à teneur élevée en glucides contenait 65 pour cent des calories sous forme de glucides.
Les aliments gras peuvent augmenter la graisse viscérale
Manger beaucoup d'aliments riches en graisses et en calories peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse viscérale, surtout si vous avez tendance à prendre du poids. Les types de gras que vous mangez peuvent être importants ainsi que la quantité. Par exemple, manger des gras trans peut être associé à une augmentation de la graisse viscérale, selon un article de revue publié dans Prostaglandins, Leukotrienes et Essential Fatty Acids en 2008. Limitez les aliments transformés, les produits de boulangerie achetés en magasin et les aliments frits pour éviter les gras trans.
Essayez de remplacer les aliments contenant des acides gras saturés et trans par ceux contenant des gras polyinsaturés, le type d'huiles végétales et de poissons. Préparez du saumon pour le dîner au lieu de la côte de bœuf, utilisez de l'huile végétale pour la cuisson au lieu du beurre, et grignotez des noix ou des graines de tournesol au lieu de collations emballées comme des croustilles et des craquelins.
Évitez les boissons édulcorées au fructose
Beaucoup de boissons sucrées sont faites avec du sirop de maïs riche en fructose plutôt qu'avec du sucre. Boire des boissons sucrées avec du fructose peut augmenter la graisse viscérale, note un article publié dans le Journal of Clinical Investigation en 2009.L'étude a impliqué des personnes en surpoids et obèses, donc d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer si le fructose a le même effet chez les individus de poids normal.
Essayez de remplacer ces boissons par des options naturellement sans calorie telles que l'eau, le thé ou le café noir. Passer le soda, comme une étude publiée en 2015 dans le Journal de l'American Geriatrics Society a noté que ce type de soda peut être associée à des augmentations du tour de taille, et donc potentiellement la graisse viscérale ainsi.
L'exercice aide à brûler la graisse viscérale
Un régime amaigrissant n'éliminera pas les quantités importantes de graisse viscérale; vous obtiendrez le plus d'avantages si vous vous exercez aussi. Harvard Medical School recommande d'obtenir 30 à 60 minutes de cardio par jour, comme la marche rapide, la natation, la course ou l'aérobic, et note que l'exercice avec des poids peut également être utile.
Les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 ont perdu la graisse abdominale sous-cutanée - le type de graisse juste sous la peau - grâce au régime alimentaire seul dans une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2004. Cependant, les femmes ont seulement perdu graisse viscérale profonde quand ils ont ajouté l'exercice à leurs efforts de perte de poids.
