Les os fournissent la structure de votre corps. Ils protègent vos organes et ancrent vos muscles. Des activités de mise en charge et une consommation adéquate de calcium sont essentielles pour la construction d'os solides et la réduction du risque d'ostéoporose, qui peut entraîner des fractures osseuses. Changer votre alimentation peut aider à la guérison des os après une fracture et peut améliorer la santé de vos os.
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Calcium
Le calcium est un minéral que votre corps utilise pour la santé des os et des dents et pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Le calcium doit être obtenu par la nourriture parce que le corps ne peut pas le produire. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Les meilleures sources alimentaires de calcium comprennent le yogourt, le lait, le lait de soja, le fromage, le tofu avec du calcium, le soja, le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les amandes et le beurre d'amande.
Vitamine D
Le calcium ne sert à rien sans la vitamine D car cette vitamine puissante transporte le calcium du tractus gastro-intestinal vers d'autres parties du corps. La plupart des gens ont besoin d'au moins 600 ou 800 unités internationales de vitamine D par jour. Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, alors concentrez-vous sur ceux qui vous permettent d'obtenir votre dose quotidienne. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont parmi les meilleures sources. La plupart du lait est enrichi en vitamine D, et le fromage, les jaunes d'œufs et le foie de bœuf en contiennent de plus petites quantités. Les champignons contiennent également de la vitamine D, et certaines variétés sont même traitées avec de la lumière UV, ce qui augmente considérablement leur teneur en vitamine D.
Autres nutriments importants
Plusieurs autres nutriments, tels que le magnésium, le potassium, la vitamine K et la vitamine C, se sont récemment révélés importants pour la santé des os. Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium et se trouve dans les graines de citrouille, les amandes, les noix de cajou, les épinards et les haricots. Les régimes riches en potassium réduisent la perte de calcium dans l'urine. Le potassium se trouve dans les pommes de terre, le yogourt, le cantaloup, les bananes et les épinards. Des apports élevés en vitamines K et C sont associés à un risque moindre de fractures osseuses. La vitamine K se trouve dans le chou frisé, les épinards, le chou vert, la laitue et le brocoli. Les sources riches de vitamine C incluent des agrumes, des poivres et des produits de tomate.
Compléter ou ne pas compléter?
Il est préférable de répondre aux besoins nutritionnels grâce à votre alimentation. Pour les personnes qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins en calcium en consommant au moins trois sources riches en calories par jour, comme le yogourt, le lait et le fromage, du calcium supplémentaire peut être utilisé. Consultez votre médecin pour déterminer si un supplément vous convient. Propager des suppléments de calcium tout au long de la journée avec 500 à 600 milligrammes à chaque repas pour optimiser son absorption. Une bonne règle est de commencer chaque jour avec un supplément, puis viser à consommer au moins deux sources alimentaires de calcium afin que vous puissiez sauter la deuxième dose quotidienne.Si vous ne pouvez pas ou votre médecin recommande un supplément, prenez une deuxième dose après le dîner.
