Comme toutes les vitamines essentielles, l'acide folique et la vitamine B12 sont importants pour la croissance et le développement normaux. L'acide folique aide à fabriquer de l'ADN et de nouvelles cellules dans votre corps. B12 est nécessaire pour le métabolisme et un système nerveux sain. Ces vitamines travaillent également ensemble pour former des globules rouges afin que l'oxygène puisse être transporté autour de votre corps. La vitamine B12 se trouve naturellement dans les sources animales et l'acide folique se trouve principalement dans les sources végétales. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique et de 2,4 microgrammes de B12 par jour, selon l'Institute of Medicine.
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Produits fortifiés
Certains aliments sont enrichis en B12 et en acide folique pour aider à augmenter votre apport quotidien. Les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont une excellente source de B12 et d'acide folique. L'acide folique est également ajouté au riz, aux nouilles aux œufs, au pain, aux pâtes, aux farines de maïs, aux boissons à l'orange et au jus de tomate. Le jus de tomate fournit 10 pour cent de la valeur quotidienne par 6 onces et les nouilles aux oeufs fournissent 15 pour cent de l'acide folique dans 1/2 tasse. La vitamine B12 est également ajoutée aux produits de soja, aux substituts de viande et au lait de poule.
Viande et volaille
Le bœuf, le foie, le poulet, la dinde et l'agneau sont de riches sources de B12. Le foie de bœuf fournit 800 pour cent de la valeur quotidienne en une seule tranche et le bœuf haut de surlonge fournit 40 pour cent de B12 par 3 onces. Une poitrine de poulet contient 0,6 microgrammes et un foie de poulet contient 3,3 microgrammes de B12. L'agneau contient 2. 2 microgrammes de B12 par 3 onces.
Fruits de mer et produits laitiers
Fruits de mer - y compris les palourdes, la truite, le saumon, les sardines, l'aiglefin et les huîtres - sont une source riche en B12. Les mollusques de palourdes contiennent 84. 1 microgramme et les huîtres contiennent 13. 3 microgrammes par 3 onces. La vitamine B12 est également trouvée dans la morue, le poisson-chat, le crabe et l'espadon. Consommez du lait, du fromage et du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en vitamine B12. Choisissez des variétés faibles en gras ou sans gras. Les fromages cottage, mozzarella, feta et ricotta sont parmi les meilleures sources laitières de B12. La ricotta faite à partir de lait écrémé contient 0. 7 microgrammes et le fromage cottage à faible teneur en matière grasse contient 1. 4 microgrammes par tasse.
Sources végétales
L'acide folique est présent dans les légumes verts, y compris les asperges, les pois, le brocoli, les feuilles de navet et les épinards. Les épinards contiennent 60 microgrammes et les pois contiennent 50 microgrammes dans 1/2 tasse. Mangez des agrumes, de l'avocat, de la papaye, du cantaloup et de la banane pour augmenter votre apport quotidien en acide folique.L'acide folique est également présent dans les haricots secs, tels que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, pinto et bleu marine.
