Manger un régime riche en lutéine peut réduire votre risque de développer des maladies oculaires chroniques, la dégénérescence maculaire et les cataractes, selon l'American Optometric Association. La lutéine et la zéaxanthine, deux types d'antioxydants appelés caroténoïdes, se retrouvent généralement dans les mêmes sources alimentaires. Ils aident tous les deux à protéger vos yeux contre les longueurs d'onde nocives de la lumière et à neutraliser les radicaux libres nocifs dans la rétine de vos yeux. Des études suggèrent que consommer au moins 10 milligrammes de lutéine par jour offre des avantages de protection de la vision. Les fruits et légumes fournissent le plus de lutéine par portion.
Vidéo du jour
Verts à feuilles
Certains des aliments les plus élevés contenant de la lutéine sont des légumes verts à feuilles, selon l'American Macular Degeneration Foundation. Le chou frisé fournit le plus de lutéine par portion. Les épinards, les feuilles de navet et les feuilles de collard vous fournissent également une bonne source de lutéine. Si vous préférez une laitue, la laitue romaine fournit également de petites quantités de lutéine. Considérez manger une salade crue faite de certains de ces légumes verts pour le déjeuner ou servir les verts légèrement cuits à la vapeur comme plat d'accompagnement avec le dîner. La cuisson du chou frisé ou des feuilles de navet avec du riz brun ou du quinoa donne également un côté copieux et riche en lutéine.
Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une autre catégorie de légumes qui sont riches en lutéine. Ce groupe comprend le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou. Manger une demi-tasse de brocoli cuit, les choux de Bruxelles, le chou ou le chou-fleur vous aide l'apport quotidien recommandé en lutéine. Pour augmenter votre consommation de ces légumes, ajoutez-les aux sautés ou aux plats de légumes. Les choux de Bruxelles rôtis avec une petite quantité de poivre noir, de sel et de citron font un accompagnement nutritif à tout repas.
Légumes féculents
Certains légumes féculents fournissent également de la lutéine. Une tasse de maïs cuit, une demi-tasse de pois cuits ou une tasse de haricots verts crus contiennent tous de la lutéine. Les courges, comme les courgettes, fournissent également une petite quantité de lutéine. Les courges sont parfaites pour faire des soupes épaisses. Ajouter le maïs et les pois au chili, aux soupes de légumes et aux plats en cocotte pour ajouter de la lutéine. Servir les haricots verts cuits à la vapeur comme plat d'accompagnement ou les manger crus comme garniture de salade. Tous ces aliments contenant de la lutéine sont également faciles à cultiver dans un potager à la maison.
Fruits
Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais.Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, manger les 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre apport en lutéine. Envisagez d'utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour faire une salade de fruits rafraîchissante. Le jus de fruit contient également de la lutéine, mais pour éviter les sucres inutiles, recherchez des jus de fruits naturels et sans sucre ajouté.
Oeufs
Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais. Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, manger les 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre apport en lutéine. Envisagez d'utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour faire une salade de fruits rafraîchissante. Le jus de fruit contient également de la lutéine, mais pour éviter les sucres inutiles, recherchez des jus de fruits naturels et sans sucre ajouté.
