L'entraînement en circuit n'est pas seulement pour soulever des poids dans le gymnase. Vous pouvez créer votre propre circuit d'entraînement de flexibilité adapté qui touche tous les principaux groupes musculaires. Effectuez le circuit une fois après l'entraînement cardio ou la musculation pour étirer vos muscles ou plusieurs fois de suite pour une séance d'entraînement de flexibilité.
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Importance de la formation sur la flexibilité
L'American Council on Exercise souligne que bien que l'accent soit mis principalement sur l'entraînement de force et le cardio, il y a en fait trois composantes principales pour un programme de fitness bien équilibré. La formation sur la flexibilité est le troisième élément crucial souvent négligé. Selon l'ACE, l'entraînement en souplesse est important car il améliore l'amplitude des mouvements musculaires et articulaires, soulage les douleurs musculaires et réduit les risques de blessures. ACE recommande de passer au moins 30 minutes, trois fois par semaine, à suivre une formation sur la flexibilité. Mais si vous êtes dans un temps critique, utilisez l'entraînement en circuit pour développer une routine de flexibilité que vous pouvez effectuer en moins de temps.
Bases de l'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est une méthode utilisée pour augmenter l'intensité d'un entraînement en serrant plus d'exercice et moins de repos en moins de temps. Circuits comprennent plusieurs exercices empilés dos à dos sans période de repos entre les deux. Après avoir terminé le circuit, prenez le temps de vous reposer et recommencez au début. L'entraînement en circuit est bénéfique car il maintient votre corps et votre esprit actifs tout au long de votre entraînement et vous permet de créer votre propre routine parfaite. Au lieu de l'aileronner, organisez et installez vos «stations» d'entraînement de circuit avant de commencer à faire de l'exercice. Un chronomètre ou une application de chronométrage peut vous aider à rester sur la bonne voie pour chaque exercice.
Routine de circuit de flexibilité d'échantillon
Pour cette routine de circuit de flexibilité d'échantillon, vous aurez besoin d'environ 20 minutes et assez d'espace sur le plancher pour étaler un tapis de yoga. Réchauffez vos muscles pendant cinq minutes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Procéder ensuite à trois circuits complets des tronçons suivants: courbe vers l'avant, chien orienté vers le bas, flexion assise vers l'avant, jambe droite assise, tronçon assis à jambes larges, tronçon Cobra, pose de pont, virage vers l'avant large, tronçon de papillon et fente du coureur. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et passez immédiatement au tronçon suivant. Le circuit entier devrait vous prendre environ cinq minutes pour compléter.
Trucs et astuces
En parcourant votre circuit de flexibilité, rappelez-vous quelques techniques de base pour un étirement correct et sûr. L'American Council on Exercise recommande de bouger lentement, sans faire rebondir vos muscles. Cela permet à vos muscles de s'étirer progressivement et vous aide à éviter les blessures.Respirez profondément et uniformément tout au long du tronçon et évitez de retenir votre souffle. Prenez soin de ne pas étirer vos muscles au-delà de ce qui est confortable. Si vous ressentez une douleur dans vos muscles ou vos articulations, détendez-vous jusqu'à ce que la sensation ne soit pas intense ou douloureuse.
