Alors qu'un ventre plat est physiquement attrayant et esthétiquement agréable, un noyau fort a plus d'avantages pour la santé que juste une bonne apparence. Obtenir un ventre plat, tonique, légèrement ondulé et fort, est essentiel pour les jeunes femmes à maintenir une bonne posture et à réduire le risque de blessure lors de toute activité. Pour construire vos muscles du tronc, utilisez une gamme d'exercices isométriques et dynamiques pour travailler vos muscles abdominaux avant et latéraux.
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Stability Ball Crunch
Une variation sur le crunch classique, le crunch de la stabilité ne fournit pas seulement un amorti supplémentaire pour le bas du dos, il augmente également la difficulté de la faites de l'exercice pour maintenir votre équilibre tout au long de votre entraînement. Allongé avec votre dos sur la boule de stabilité, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, et gardez vos pieds plantés sur le sol, espacés de la largeur des épaules. Placez les deux mains derrière la tête, ne coincez pas les doigts, et recourbez les épaules, créant ainsi un craquement. Lève-toi jusqu'à ce que ton haut du dos soit hors de la boule de stabilité, puis redescends lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions pour trois séries.
Crunch Rolling Pike
Le crunch de la sandre est un défi car il travaille vos muscles du tronc ainsi que les muscles de votre tronc. Allongé avec votre estomac sur la boule de stabilité, placez vos mains sur le sol, la largeur des épaules. Avancez avec vos mains, gardez vos jambes unies et solides, jusqu'à ce que la balle de stabilité se trouve sous vos cuisses. Soulevez vos hanches verticalement, en gardant le haut du corps et le bas du corps droit, jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos mains et que seuls vos orteils touchent la balle de stabilité. Tenez pendant cinq secondes avant d'abaisser vos hanches, permettant à la balle de rouler en arrière vers vos cuisses inférieures. Faites huit répétitions pour trois séries.
La planche avant
La planche avant est un exercice de yoga qui travaille tous vos muscles du tronc. Comme un exercice isométrique, vous ne bougez pas tout en le faisant, mais cela ne signifie pas que c'est moins difficile. Allongé sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules, à plat sur le sol. Garder vos jambes ensemble, engager vos muscles abdominaux et inférieurs, en poussant avec vos mains. Étendez complètement vos bras, en équilibre sur vos mains et vos orteils. Vous allez créer une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes avant de procéder à une réinitialisation de 10 secondes. Répétez la prise quatre à cinq fois. Comme alternative, vous pouvez vous reposer sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Pour ce faire, pliez les coudes et placez vos avant-bras l'un à côté de l'autre pour qu'ils forment une ligne droite sur le dessus de votre poitrine. Gardez vos bras directement sous vos épaules.
La torsion russe
Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux avant ainsi que vos obliques qui courent le long du côté de votre ventre.Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur des épaules. Gardez votre torse droit et vos fesses fermement sur le sol, tenez une boule de médecine directement devant vous, en étendant complètement vos bras. Engagez vos abdominaux, tournez-les vers la gauche, déplacez la médecine-ball en tournant, en la gardant toujours devant votre poitrine. Lentement tourner à droite pour une répétition complète. Répétez 10 fois pour trois séries.
Ab Building Cardio
Incluez des exercices de cardio-abdos dans votre entraînement pour augmenter votre endurance cardio. Ces exercices brûlent la graisse corporelle, vous aidant à atteindre votre objectif d'un ventre plat et tonique. Les exercices cardio-abdominaux pour les abdominaux comprennent des sauterelles et des cordes à sauter, ainsi que de l'exercice sur un mini trampoline en sautant de haut en bas. Vous pouvez faire ces exercices séparément dans le cadre de votre entraînement cardio, ou les faire pendant cinq minutes chacun comme un échauffement avant votre routine de résistance. L'American Heart Association recommande un minimum de 30 minutes d'exercice cardio cinq fois par semaine pour maintenir des niveaux de forme physique sains. Pour obtenir un ventre plat, vous devrez peut-être faire encore plus d'exercices cardio.
