Le ski nautique exige de la force dans le haut du corps, le tronc et le bas du corps. Votre programme d'entraînement devrait donc comprendre des exercices qui fonctionnent de ces zones du corps pour augmenter votre force sur l'eau. Idéalement, vous devriez faire ces exercices de musculation trois jours par semaine les jours non consécutifs, ainsi que l'entraînement d'endurance et de conditionnement aérobique autant de jours de la semaine que vous pouvez gérer.
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Exercices sur le haut du corps
Une bonne prise sur la poignée de la corde est essentielle au succès du ski nautique. De plus, vous avez besoin d'une force de traction importante pour maintenir cette forte adhérence, ce qui signifie que vous avez besoin d'une force importante dans le dos ainsi que d'une stabilisation de vos épaules. Les tractions sont un excellent exercice à ces fins, améliorant à la fois la force de préhension et la force du haut du corps. Les trempettes et les exercices de lat pulldown sont excellents. Idéalement, effectuer trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, trois jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire des tractions complètes ou des tractions, utilisez une machine assistée qui déplace votre poids ou faites-les sur une barre basse avec vos pieds reposant sur le plancher.
Renforcer le noyau
Un noyau solide aidera à stabiliser votre corps tout entier. Les planches et les planches latérales sont un bon point de départ. Pour intégrer les muscles stabilisateurs qui vous aident à éviter les mouvements latéraux excessifs et vous aider à garder le contrôle lorsque vous voulez déplacer votre poids sur les skis, effectuez vos planches avant sur un ballon d'exercice. Pour les planches latérales, exécutez la version à bras droit au lieu de la version avec votre coude et votre avant-bras reposant sur le plancher et placez une boule médicinale sous la main qui repose sur le plancher. Effectuez trois prises d'au moins 30 secondes chacune pour les planches avant, gauche et droite.
Travail sur le bas du corps
Quand il s'agit de fortifier les jambes et les fesses, vous ne pouvez pas obtenir beaucoup plus d'efficacité que les fentes et les flexions. Pour tenir compte de la force d'une seule jambe, vous êtes sûr d'avoir besoin pendant les mouvements avancés de ski nautique, exécutez les accroupissements d'une seule jambe, en utilisant une barre ou un ensemble d'haltères. De par leur nature, les fentes sont déjà des exercices à une jambe, mais assurez-vous de tenir des haltères suffisamment lourdes pour que vos muscles se sentent fatigués vers la fin d'une série de 8 à 12 répétitions. Comme les autres exercices, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
Conditionnement aérobie et endurance
Effectuer tout type d'exercice cardio-vasculaire va vous aider à développer ou maintenir une base aérobie, donc trois à cinq jours de la semaine, essayez de faire du jogging, du vélo, de la natation ou d'effectuer tout autre type de cardio vous profitez de 30 à 60 minutes. Le ski nautique est quelque chose d'un exercice de type sprint - donc pour imiter ce défi en effectuant des entraînements à intervalles de haute intensité deux jours par semaine.Choisissez n'importe quel type de cardio que vous aimez. Réchauffez-vous en effectuant cette activité lentement pendant environ cinq minutes, puis augmentez votre rythme jusqu'à environ 90% de votre puissance maximale pendant 30 secondes à une minute. Puis ralentissez à environ 50 pour cent pour une autre minute, avant de revenir au rythme plus intense. Faire un cycle entre les deux allures six à huit fois et ensuite refroidir.
