Du saumon au thon en passant par la truite, les poissons nagent dans les assiettes des consommateurs soucieux de leur santé depuis quelques années. C'est facile de comprendre pourquoi. Selon Susan Roberts, Ph.D., professeur de nutrition à l'Université Tufts de Boston, Fish est en tête de la liste des aliments sains pour le cœur. Alors que certaines noix et certains légumes verts ont des propriétés de protection du coeur, Roberts a déclaré qu'ils ne peuvent pas comparer à des poissons dans le sweepstakes santé cardiaque.
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Vous pouvez tirer profit des bienfaits du poisson de bien des façons, mais il peut y avoir des prises. Les poissons ne sont pas tous dotés de propriétés haut de gamme pour la protection du cœur, et certains peuvent même contenir des contaminants susceptibles de nuire à votre santé. Se mettre au courant des faits, des mythes et des tendances du poisson peut vous aider à garder votre cœur en pleine forme. Allons pêcher le vrai scoop sur les propriétés de protection du coeur du poisson.
En général, les poissons d'eau froide ont plus d'huiles de poisson saines pour le cœur que les poissons d'eaux chaudes. Le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, le flétan de l'Atlantique et les sardines sont les sources les plus riches en acides gras oméga-3.
Elisa Zied, R.D., auteur de "La nutrition au bout des doigts"
Comment le poisson aide votre coeur
Contrairement au bœuf, le poisson est pauvre en graisses saturées obstruant les artères. De plus, le potassium, le magnésium et la niacine du poisson aident à abaisser la pression artérielle et à augmenter le taux de cholestérol, note Elisa Zied, diététiste, ancienne porte-parole de l'American Dietetic Association et auteur de «Nutrition at Your Fingertips». "
Le véritable trésor des bienfaits du bien-être réside dans les acides gras oméga-3. Ces huiles aident le cœur d'une multitude de façons: elles protègent les artères des dommages causés par la non-adhérence des plaquettes, augmentent le taux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et les triglycérides et préviennent les arythmies cardiaques pouvant entraîner la mort subite. Dans une étude de plus de 3 000 personnes publiée dans le numéro de mai 2007 du "American Journal of Clinical Nutrition," les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient environ deux portions et demie de poisson par semaine avaient un risque de vie inférieur de 29 pour cent - battements cardiaques anormaux que les personnes qui mangeaient moins de poisson.
En raison de l'évidence accablante des propriétés de protection du coeur du poisson, l'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine.
Les meilleurs types de poisson
Les poissons ne sont pas tous chargés d'huiles essentielles pour le cœur. Certains ne contiennent pas suffisamment d'oméga-3 pour protéger votre cœur. «En général, les poissons d'eau froide ont plus d'huiles de poisson saines pour le cœur que les poissons d'eaux chaudes», explique Zied. «Le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, le flétan et les sardines sont les sources les plus riches en acides gras oméga-3 "Le silure, le brochet, le vivaneau rouge, la truite et d'autres espèces d'eau chaude ne sont pas aussi amicaux avec votre cœur, car ils ont des niveaux plus bas d'oméga-3.Les poissons de mer ont aussi tendance à être plus sûrs que les poissons de lac, qui sont plus susceptibles de contenir des polluants environnementaux.
Parce que les enfants et les bébés sont particulièrement vulnérables au mercure, la Food and Drug Administration conseille aux enfants de moins de 12 ans et aux femmes enceintes d'éviter de consommer du poisson à forte teneur en mercure - maquereau royal, tile, requin et espadon - - et de ne pas manger plus de 12 oz. par semaine de poissons à plus faible teneur en mercure, comme le saumon et le thon pâle en conserve.
C'est un mythe que tous les coquillages sont mauvais pour votre coeur. «Pendant des années, on pensait que les crustacés comme le homard et le crabe royal avaient des niveaux élevés de cholestérol qui pouvaient mettre en danger le cœur, mais nous savons maintenant qu'ils ne contiennent pas plus de cholestérol que le poulet ou la viande maigre. Los Angeles et auteur de "Mangez juste quand le temps est serré. "
La crevette, cependant, est plus élevée dans cette graisse obstruant les artères. "Une portion de crevettes a environ trois fois la quantité dans une portion de boeuf maigre", a déclaré Bannan. Si vous avez déjà un taux élevé de cholestérol, vous pouvez éviter les crevettes et avoir du crabe, du homard, des palourdes ou des huîtres à faible cholestérol. Les crabes, les homards et les palourdes sont également riches en zinc, un oligo-élément nécessaire à une bonne santé générale.
Poisson sauvage et élevage
La demande de poisson sain pour le cœur ayant augmenté, les eaux de certaines parties du monde ont été surexploitées. La solution a été de faire pousser du poisson dans les fermes.
Selon l'Organisation mondiale de la santé, un tiers de l'approvisionnement mondial en poisson provient d'exploitations piscicoles. Cette tendance a fait baisser le prix du poisson, mais ce n'est peut-être pas une bonne chose quand il s'agit de votre santé.
Les poissons d'élevage sont élevés dans des enclos remplis d'eau, où ils sont moins actifs et mangent des aliments produits en masse. D'un autre côté, les poissons sauvages sont beaucoup plus actifs lorsqu'ils cherchent des proies, et ces proies sont plus nutritives que les aliments consommés par les poissons d'élevage. "Les poissons sauvages ont tendance à être plus maigres et ont des quantités plus élevées d'huiles oméga-3", a déclaré Bannan. Ils peuvent également être plus sûrs. Un rapport de 2003 du Groupe de travail sur l'environnement a déclaré que le saumon d'élevage contenait de cinq à dix fois plus de PCB chimique que le saumon sauvage.
Donc, si tout ce que vous pouvez trouver est le poisson d'élevage, qui doit être étiqueté comme tel dans les épiceries, devriez-vous éviter de manger du poisson tout à fait? La plupart des experts disent non. "Les avantages de manger du poisson l'emportent sur les risques potentiels", a déclaré Zied. Pour réduire l'exposition potentielle aux contaminants, cependant, l'American Heart Association suggère d'enlever la peau et la graisse de surface avant de cuisiner.
Suppléments et aliments enrichis
Certaines personnes hésitent à manger du poisson parce que c'est un poisson qui a bon goût. Heureusement, vous pouvez bénéficier des bienfaits des oméga-3 sur la santé cardiaque sans manger de poisson.
"De nombreux types d'aliments sont maintenant enrichis en oméga-3", explique Bannan, notamment du lait, des œufs, du yogourt, du fromage, des céréales, des tortillas et des barres granola. Les aliments enrichis ont le même goût que les aliments sans les additions aidant le cœur.
Un inconvénient: ils sont généralement plus cher. Vaut-il le coût supplémentaire? Ils pourraient être si vous ne mangez jamais de poisson, mais Zied préfère la vraie chose. "Les aliments fortifiés contiennent une forme moins puissante d'oméga-3 que le poisson", explique Zied. De plus, les poissons contiennent d'autres nutriments sains pour le cœur qui ne sont pas contenus dans les aliments enrichis. "
Prendre un supplément quotidien d'huile de poisson est une autre option si vous n'êtes pas un grand fan de poisson. Mais si vous prenez des médicaments, Zied met en garde que vous devriez d'abord consulter votre médecin, car les capsules d'huile de poisson peuvent interagir avec certains médicaments et provoquer des effets secondaires.
La ligne du bas: Si vous voulez faire du bien à votre cœur, allez pêcher. Que vous ajoutiez du poisson à votre alimentation ou que vous preniez des suppléments d'huile de poisson, les oméga-3 vous aideront à garder votre cœur en santé maintenant et plus tard.
Astuces anti-spoilées pour récolter les bienfaits
L'utilisation de techniques ou d'ingrédients de cuisson inadéquats pourrait ruiner les bienfaits du poisson pour le cœur. «Si vous faites frire votre poisson dans du beurre, vous pourriez aussi manger un steak gras, car les deux seront mauvais pour le cœur», a déclaré Susan Roberts, Ph. D., nutritionniste à l'Université Tufts. propriétés du poisson:
Utiliser de l'huile d'olive à la place du beurre. Badigeonner le poisson avec une petite quantité d'huile d'olive avant de griller ou de griller. Ou faire mariner le poisson pendant 20 à 30 minutes dans de l'huile d'olive, des tomates hachées et des assaisonnements, selon Bannan.
Ne faites pas frire. "Il existe des preuves que la friture du poisson à des températures trop élevées pourrait nuire aux acides gras oméga-3", a déclaré Roberts. L'American Heart Association recommande de griller, griller, braconner ou cuire au four.
Utilisez les bons assaisonnements. Évitez le sel, qui peut augmenter votre tension artérielle. Utilisez plutôt des assaisonnements à faible teneur en sodium et à faible teneur en gras, comme des épices, des herbes et d'autres arômes. Roberts met également en garde que vous devriez éviter les sauces lourdes, car ils sont chargés de graisses saturées.
Évitez de trop cuire. "Vous pouvez dire si le poisson est fait avec le test de la fourche", a déclaré Bannan. Insérez une fourchette dans la partie la plus épaisse du poisson et tournez. Si le poisson s'écaille, c'est fait.
