Si vous êtes une femme envisageant un régime de musculation, il est important de comprendre que vous avez quelques désavantages physiologiques par rapport à vos homologues masculins. Vous avez des niveaux beaucoup plus bas de l'hormone testostérone que les hommes, ce qui rend difficile de gagner du muscle. Vous avez également des niveaux beaucoup plus élevés d'œstrogène que les hommes, ce qui vous permet de conserver plus de graisse. Cependant, en appliquant des stratégies clés à votre style de vie, séances d'entraînement et régime alimentaire, vous pouvez acquérir un physique musclé et musclé. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si vous êtes assez en forme pour un régime de musculation.
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Considérations
Selon l'American Council on Exercise, toutes les femmes n'ont pas les mêmes capacités pour gagner du muscle. La génétique joue un rôle clé. Par exemple, les femelles qui ont une structure de corps mésomorphe, qui présente une musculature naturelle, ont un avantage sur les ectomorps et les endomorphes. En outre, certaines femmes ont des niveaux plus élevés de testostérone que d'autres, ce qui leur donne un avantage dans le développement musculaire. Malgré ces différences génétiques, la plupart des femmes connaîtront une augmentation de 20 à 40% de leur force après plusieurs mois de musculation, selon l'American Council on Exercise.
Cardio Exercise
Les femmes, en général, portent un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes. Pour être un bodybuilder réussi, il est important de réduire votre graisse corporelle, surtout directement sous votre peau. Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur des séances fréquentes d'exercices aérobiques faibles à modérés. Pendant l'exercice aérobique, le plus grand pourcentage de calories brûlées provient des graisses. Les bodybuilders féminins devraient effectuer 35 à 45 minutes d'exercice aérobique, cinq jours par semaine. Pour déterminer l'intensité de votre exercice aérobique, vous devez déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible. Votre zone d'entraînement est déterminée en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat par entre 50 et 85%. Pour un entraînement de très faible intensité, votre fréquence cardiaque devrait être maintenue plus près du niveau de 50 pour cent pendant au moins 20 minutes. Pour un entraînement de très haute intensité, votre fréquence cardiaque devrait être plus proche du niveau de 85%.
Régime
Selon muscleandstrength. com, les femmes qui essaient de perdre de la graisse et de développer un corps maigre et fort, devraient suivre un régime faible en glucides. Les femmes ont tendance à brûler un taux plus élevé de matières grasses par rapport aux glucides que les hommes, les États musclés et la force. com. La protéine est nécessaire pour développer le muscle et devrait être consommée dans de petits repas tout au long de la journée. La protéine que vous consommez devrait contenir les neuf acides aminés essentiels. Des exemples de protéines complètes sont la viande, le poisson, la volaille, les blancs d'œufs, le soja et le lactosérum. Chaque petit repas devrait également contenir des graisses monosaturées comme le saumon, les olives, la plupart des noix et des avocats.Les glucides que vous consommez, en quantités limitées, devraient être des glucides complexes. Les hydrates de carbone complexes vous fournissent une énergie soutenue. Des exemples de glucides complexes sont les fruits, les légumes, les pâtes de grains entiers et les haricots.
Entraînement
Selon muscleandstrength. com, les femmes ne devraient pas s'entraîner beaucoup plus que les hommes. Au lieu d'utiliser des poids légers et d'effectuer 15 à 20 répétitions, vous devriez soulever des poids relativement lourds, et maintenez vos répétitions entre 6 et 12. Votre objectif devrait être d'utiliser principalement des poids libres et d'effectuer des exercices composés. Les exercices composés utilisent à la fois votre muscle moteur et les muscles stabilisateurs pour exécuter l'ascenseur. Des exemples d'exercices composés sont les squats, les ascenseurs morts, les fentes, la presse couchée inclinée, les rangées verticales et les presses aériennes. Il est également important de prendre suffisamment de repos pendant que vous vous entraînez, car la croissance musculaire et la réparation se produisent pendant le repos.
