Les bras flasques, parfois appelés ailes de chauves-souris, sont un problème courant, surtout chez les femmes qui ont des problèmes de santé. stocker plus de graisse dans les bras que les hommes, principalement en raison des hormones. Un régime bien équilibré et une routine d'exercice régulière peuvent réduire la graisse corporelle, y compris l'excès de graisse à l'arrière de vos bras. Lorsque la graisse diminue, les exercices de tonification ciblés peuvent assurer que les muscles affichés sont bien définis.
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Réduire la graisse corporelle
Réduire la graisse corporelle est essentiel, car vos muscles ne seront pas visibles s'ils sont recouverts d'une couche de graisse. Le National Heart, Lung et Blood Institute recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. En faisant des exercices cardiovasculaires modérés pendant 150 à 300 minutes par semaine et en effectuant un entraînement musculaire pendant deux jours, vous pouvez brûler des calories importantes. Manger un régime équilibré et hypocalorique qui comprend des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des fruits, des céréales complètes et des légumes peut également contribuer à votre déficit calorique.
Triangle Pushups
Selon une étude commandée par l'American Council on Exercise (ACE), le pushup triangulaire est l'exercice le plus efficace pour cibler les trois chefs de triceps. Pendant l'exercice, vous faites un push-up standard, seules vos mains sont rapprochées pour que vos pouces et vos index forment un triangle sur le sol. Lorsque vous descendez vers le sol, pliez les coudes le long de vos côtés. Faites les pompes sur vos genoux jusqu'à ce que vous êtes assez fort pour les faire avec les jambes droites. Travaillez votre chemin jusqu'à terminer trois séries de huit à 12 répétitions.
Kickbacks Triceps
Les kickbacks triceps sont un autre exercice recommandé par ACE pour tonifier les triceps. Au cours de cet exercice, vous pliez 45 degrés vers l'avant à votre taille tout en tenant des haltères dans vos mains. Pliez les coudes pour que vos bras soient parallèles au sol, puis redressez vos bras en repoussant les haltères. Continuez à vous pencher et à vous allonger les coudes, en progressant jusqu'à trois séries de huit à douze répétitions. Vous pouvez travailler un bras à la fois ou les deux bras simultanément. Sinon, utilisez des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve si vous n'avez pas d'haltères.
Trempettes
Tout comme les tractions triangulaires, les triceps ne nécessitent que l'utilisation de votre poids corporel. Également recommandé par ACE, cet exercice peut être fait en utilisant une chaise robuste.Asseyez-vous sur la chaise et avancez vos pieds en plaçant vos paumes sur le bord du siège pour que vos fesses planent au-dessus du sol et que vos doigts pointent vers l'avant. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol. Lorsque vos bras sont proches du sol, repoussez le point de départ. Pour ce faire, huit à 12 fois et compléter trois ensembles.
