Perdre du poids et tonifier votre corps exige de la discipline dans l'alimentation et l'exercice. Bien que vous voulez perdre du poids rapidement, le moyen le plus rapide et le plus sain de perdre du poids est de viser une perte de un à deux livres par semaine. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela pourrait entraîner une perte de 30 à 60 livres en un an, selon votre engagement.
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Changer les habitudes alimentaires
Étape 1
Coupez des collations salées et sucrées malsaines de votre alimentation. Évitez de vous promener dans les rayons des collations et des bonbons tout en faisant l'épicerie pour éviter les tentations et les envies. Au lieu de cela, choisissez des fruits et légumes sains de la section des fruits et légumes.
Étape 2
Évitez les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, les smoothies et les boissons alcoolisées. Tout cela contient 100 à 200 calories qui s'additionnent et ne satisferont pas votre faim. Au lieu de cela, s'en tenir à l'eau zéro-calorie, qui n'a pas non plus de glucides, contient peu ou pas de sodium, et se débarrasse de l'excès de poids de l'eau. Buvez environ une demi-tasse d'eau pour chaque 100 calories que vous brûlez pour aider à perdre du poids.
Étape 3
Arrêtez de manger trois grands repas par jour pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Manger cinq à six petits repas tout au long de la journée maintient votre métabolisme et vous maintient satisfait, ce qui vous aidera à éviter les fringales malsaines. La distribution de votre apport calorique entre cinq et six petits repas par jour diminue la quantité d'insuline libérée par votre corps, ce qui maintient votre taux de sucre dans le sang et contrôle la faim.
Étape 4
Changez la taille de votre assiette d'une assiette standard de 10 à 14 pouces à une assiette à salade de 7 à 9 pouces. L'utilisation de plaques plus petites vous aidera à penser à des portions réalistes. Si vous n'êtes pas satisfait après avoir fini votre repas, mangez des légumes verts ou des fruits. Aussi, si vous buvez autre chose que de l'eau pour le dîner, passez à un oz de 8 oz. verre, au lieu d'un 16 oz. verre.
Evolution de l'exercice
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main pour effectuer la pression sur les épaules et les épaules. Cette séance d'entraînement tonifie les fesses, les cuisses et les bras et implique un mouvement constant pour perdre du poids rapidement. Tenez vos bras droit devant vous et pliez les coudes à 90 degrés, les paumes l'une en face de l'autre. Plus bas dans un squat. Ceci est votre position de départ. Tenez-vous debout et appuyez vos bras au-dessus de vos épaules. Faire huit à 12 répétitions.
Étape 2
Installez-vous dans une position de planche avec les mains étendues sous vos épaules pour exécuter la planche en trois étapes. Cet exercice tonifie vos abdos. Abaissez votre avant-bras gauche sur le sol, puis votre avant-bras droit. Poussez votre bras gauche vers le haut puis votre droite pour compléter un rep. Faites-en autant que vous le pouvez en 30 secondes.Répétez trois fois.
Étape 3
Tenez-vous les bras étendus au niveau des épaules et les paumes des mains vers le bas pour effectuer la fente croisée. Cet exercice tonifie les mollets, les ischio-jambiers et les fesses. Sors ton pied droit et traverse-le devant ta gauche. Descendez dans une fente et tournez votre torse vers la droite. Ne laissez pas votre genou droit se plier devant vos orteils. Détordre et revenir à la position debout. Faire huit à 12 répétitions de chaque côté.
Étape 4
Enfilez vos chaussures de course et effectuez 20 à 30 minutes de cardio par jour. Spinning, cardio kickboxing, course, natation, corde à sauter, l'elliptique, escalator-grimpeur et rameur sont des moyens rapides pour perdre du poids et tonifier votre corps. Chacun d'entre eux vous permet de brûler des calories, tout en tonifiant vos bras, vos jambes et votre estomac. Divisez votre session de course en intervalles de courts-circuits de sprints et de joggings réguliers.
Étape 5
Ajoutez une routine de circuit à votre plan d'entraînement. L'entraînement en circuit comprend des entraînements aérobiques et anaérobiques effectués en répétition constante. Chaque entraînement consécutif cible un groupe musculaire différent, ce qui nécessite un minimum de repos entre chaque exercice. Pour créer une routine de circuit, inclure un exercice du haut du corps, un exercice du bas du corps, un exercice de sprint et un exercice composé - qui cible plus d'un groupe musculaire à la fois. Un exemple serait des pompes, des relances de veaux, des cordes à sauter et des alpinistes. Définissez une durée comprise entre 10 et 45 minutes pour votre routine de circuit. Si vous effectuez cinq stations pour chaque exercice mentionné pendant une minute, vous aurez une séance d'entraînement de 30 minutes.
Choses dont tu auras besoin
- Fruit
- Légumes
- Eau
- Assiette à salade
- 8 oz. verre
- Haltères
- Chaussures de course
Conseils
- Effectuez toujours un échauffement et un refroidissement lorsque vous vous entraînez pour éviter les douleurs et les blessures.
Avertissements
- Utilisez l'haltère le plus léger lorsque vous effectuez les exercices jusqu'à ce que vous les ayez complétés plusieurs fois avec une bonne technique. Si vous ressentez de la douleur, ne vous exposez pas à l'exercice. Arrêtez et donnez à votre corps un jour ou deux de repos.
