Bien que vous ne puissiez pas avoir un gros cul instantanément avec une ou deux séances d'entraînement, guérir et adapter augmentera progressivement la définition dans votre postérieur. Vos fesses sont constituées du grand fessier - le gros muscle qui donne à votre crosse sa courbe ronde - qui peut produire une force puissante pour étendre la hanche lorsque vous vous levez d'un squat ou d'un sprint. Avec un kettlebell, haltère ou haltère, vous pouvez effectuer les exercices de squat et deadlift pour vous aider à renforcer et agrandir vos fesses.
Vidéo du jour
Étape 1
Réchauffez votre corps pour faire circuler votre sang et faire grimper votre cœur en effectuant de légers exercices de jogging ou de saut à la corde pendant quatre à six minutes. Effectuer des étirements dynamiques dans tout votre corps pour détendre vos articulations et réveiller votre système nerveux, comme les balançoires, les torsions du torse debout, les cercles de bras et les mouvements d'horlogerie. Dessinez quelques respirations profondes dans votre ventre avant de soulever.
Étape 2
Effectuer des deadlifts. Placez un kettlebell de 24 à 40 livres sur le sol en face de vous. Tenez-vous debout avec vos pieds sur la distance de la hanche de sorte que le kettlebell est entre vos gros orteils. Pliez votre torse en avant à vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et votre dos à plat, et prenez le kettlebell avec les deux mains. Expirez en poussant vos pieds contre le sol pour redresser rapidement vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant en même temps, redressant votre torse et le kettlebell sur le sol. Vos bras devraient être suspendus devant vous avec le kettlebell suspendu près de votre aine. Gardez vos épaules loin de vos oreilles et vos genoux légèrement pliés. Inspirez en abaissant le poids vers le sol en basculant vers l'avant sur vos hanches et en pliant les genoux.
Étape 3
Tenez une paire d'haltères - environ 15 à 20 livres chacune - dans chaque main près de vos côtés, et gardez vos pieds à peu près à la distance des épaules. Inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible jusqu'à ce que vos fesses soient au-dessous de la hauteur de vos genoux. Gardez vos épaules détendues et votre dos droit. Ne lève pas tes talons. Expirez en vous levant sans arrondir votre colonne vertébrale ou en vous courbant les épaules. L'expiration resserrera automatiquement vos muscles abdominaux pour aider à maintenir votre posture.
Choses dont tu auras besoin
- Kettlebell
- Haltères
Trucs
- Un squat profond entraîne plus d'activité musculaire dans tes fesses. Une étude réalisée à l'Université Furman à Greenville, en Caroline du Sud, a montré que les sujets avaient une plus grande activité du muscle grand fessier lorsqu'ils pratiquaient un squat complet plutôt qu'un squat partiel ou parallèle. Pour maximiser la croissance musculaire, l'Académie nationale de médecine sportive recommande que vous effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de votre répétition maximale.Soulevez à un rythme de deux secondes, et abaissez votre corps à un rythme de trois à quatre secondes. Utilisez un poids plus lourd si vous pouvez faire le nombre de répétitions recommandé avec peu d'effort. Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas effectuer le nombre minimum de répétitions ou maintenir votre forme et votre rythme. Travailler trois jours non consécutifs par semaine, et vous devriez remarquer une différence dans trois mois ou moins. Chaque corps et style de vie sont différents, ce qui peut influencer la vitesse de croissance de vos muscles. Exercice physiologiste recommande que vous consommez un repas composé de protéines et de glucides dans les 45 minutes après votre entraînement. Pendant cette période, vos cellules musculaires sont sensibles à l'insuline, ce qui permet une meilleure absorption du glucose et d'autres nutriments. Consultez une diététiste sportive pour obtenir les bonnes quantités de glucides, de protéines et d'autres nutriments.
Avertissements
- Travaillez avec un entraîneur de force qualifié ou un professionnel de la condition physique avant de vous entraîner seul si vous êtes novice en conditionnement physique. Consultez un médecin immédiatement si vous ressentez une douleur dans les hanches, le bas du dos ou les jambes lorsque vous vous entraînez.
