Manger peu de glucides ne signifie pas que vous devez passer des heures dans la cuisine. En fait, de nombreux repas faibles en glucides sont rapides et faciles à préparer. Faire un menu hebdomadaire permet d'éliminer les conjectures au moment des repas et rationalise votre temps passé dans la cuisine.
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Construire un meilleur petit déjeuner
Planifier à l'avance est une approche gagnante pour un petit-déjeuner rapide et sain à faible teneur en glucides. Faites bouillir et peler une douzaine d'œufs le dimanche soir pour préparer des petits déjeuners prêts à manger pour la semaine à venir. Deux œufs durs contiennent seulement 1 gramme de glucides; ajouter quelques fraises, et vous venez toujours en dessous de 10 grammes dans ce petit déjeuner rapide.
Avoir le petit déjeuner prêt à chauffer et à servir peut vous faire gagner beaucoup de temps le matin. Au cours d'une fin de semaine, préparez un lot de muffins aux myrtilles à faible teneur en glucides en utilisant de la farine de noix de coco ou d'amande, puis congelez-les. Le matin, prenez un muffin, mettez-le au micro-ondes pendant quelques secondes, versez le café dans votre tasse de voyage et partez. Une recette de muffin aux myrtilles sans céréales et sans céréales contient 8 grammes de glucides nets par muffin.
Pour obtenir un smoothie à faible teneur en glucides, utilisez des ingrédients comme les épinards, le céleri, l'avocat, le lait de coco nature et non sucré et les framboises rouges fraîches ou congelées. Un smoothie avec 1/2 tasse de bébé épinards, deux tiges de céleri, 1/2 tasse de framboises rouges fraîches, 1 tasse de boisson au lait de coco et un demi-avocat contient seulement 8 grammes net-carb. Gardez à l'esprit que les teneurs en glucides de différents fruits varient considérablement. Par exemple, mélanger 1/2 tasse de framboises rouges fraîches ajoute seulement 3 grammes de glucides nets à votre smoothie, tandis que la même quantité de bleuets ajoute 9 grammes. Essayez de placer les ingrédients smoothie - moins tous les fruits congelés - dans votre mélangeur la veille, puis placez-le dans le réfrigérateur. Le lendemain matin, vous serez prêt à vous fondre et à sortir avec votre petit-déjeuner à la main.
Idées de repas rapides à faible teneur en glucides
Préparer et préparer votre lunch - pour le travail, l'école, sur la route, partout où la journée vous mènera - pourrait être la clé d'un repas sain et facile Repas de midi toute la semaine. Le thon en conserve ne contient aucun hydrate de carbone; ajouter un peu d'avocat écrasé ou une petite cuillerée de mayonnaise avec une généreuse pression de jus de citron pour une salade de thon piquante et légère. Délicieux avec les légumes crus et une poignée de noix pour compléter votre repas à faible teneur en glucides. Ou, chargez les légumes non-unis dans une salade verte mélangée. Par exemple, une portion de 1/2 tasse de laitue romaine, d'épinards, de concombres, de poivrons rouges, de chou-fleur et de brocoli mélangés contient moins de 8 grammes de glucides nets. Recouvrez votre salade d'une protéine, comme du poulet grillé ou du steak, et habillez-la d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge sans ajouter de glucides supplémentaires.
Pour étirer votre budget d'épicerie, prévoyez d'utiliser les restes de protéines du dîner pour créer votre délicieux repas pour le lendemain.Le poulet rôti ou les poitrines de poulet cuites au four peuvent devenir les wraps de salade de poulet de demain pour le déjeuner. Quant aux œufs durs que vous avez préparés pour le petit-déjeuner dimanche dernier, mélangez-les en 2 cuillères à soupe de crème sure légère, puis ajoutez une cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée ou de l'aneth avec un soupçon de sel. contient moins de 4 grammes de glucides nets.
Dîners légers et sains
Les dîners faibles en glucides devraient inclure des protéines, de la graisse saine et des légumes non traditionnels. Oui, les hamburgers sont des plats américains classiques et rapides à préparer, mais ne prenez pas le chignon si vous avez adopté un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Au lieu de cela, envelopper un hamburger avec une feuille de laitue robuste ou l'empiler entre les moitiés de poivrons rouges crus ou des chapeaux de champignons. Essayez la dinde hachée ou le poulet pour une option encore plus légère.
Les repas à plat unique sont une solution facile pour un dîner de semaine parce que ces recettes partagent les temps de cuisson des protéines et des légumes dans un espace. Par exemple, placez quelques filets de poitrine de poulet, des choux de Bruxelles tranchés, des courgettes coupées en dés et des champignons dans un grand morceau d'ustensiles de cuisson. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer d'herbes avant de le faire sauter dans un four préchauffé. Dans les 30 minutes, votre dîner à faible teneur en glucides est prêt. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 grammes de glucides nets, 1/2 tasse de champignons de bouton ajoute 5 grammes et courgettes a seulement 2 grammes de glucides dans 1/2 tasse.
Low-Carb Snacking Solutions
Évitez les fringales en gardant des collations à faible teneur en glucides tout au long de la journée. Certaines collations à faible teneur en glucides comprennent des fromages à pâte dure, comme le cheddar ou le colby, avec moins de 1 gramme de glucides nets par portion de 1 once. Les olives sont une autre collation portable à faible teneur en glucides; Le noir et le vert contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion - environ 5 olives entières. De nombreux types de viande de boeuf séchée sont sans glucides, mais vérifiez les étiquettes pour être sûr que les charges contenant des glucides ne sont pas ajoutées. Une carotte moyenne contient 4 grammes de glucides nets, tandis qu'une seule tige de céleri a seulement 1 gramme. Jetez une de ces collations dans un sac ou un conteneur portable lors de vos déplacements.
Les noix mélangées sont une riche source de graisses saines pour le cœur, mais elles sont généralement faibles en glucides, en particulier par rapport aux copeaux. À titre d'exemple, 2 cuillères à soupe de noix mélangées contiennent 2 à 3 grammes de glucides nets, tandis que les croustilles ont 15 grammes de glucides nets dans une portion de 1 once.
