Les muscles de la rotation externe font des activités comme se laver les cheveux et lancer une balle. Entraînez-les à travers leur amplitude de mouvement complète et polyvalente leur permet également d'assurer la stabilité de l'articulation de l'épaule et d'aider votre posture en rétractant ou en ouvrant les épaules. Une variété d'exercices renforce ces muscles importants.
Vidéo du jour
Flashers
Les clignotants utilisent une bande de résistance pour défier les muscles de rotation externes dans les deux bras simultanément.
Étape 1:
Tenez-vous debout avec une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
Étape 2:
En gardant les coudes contre le côté, retirez vos mains l'une de l'autre comme si vous étiez en train d'ouvrir un manteau. En faisant cela, pressez vos omoplates ensemble.
Étape 3:
Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ lorsque vous relâchez vos omoplates. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Rotation d'haltères latérales
Cet exercice utilise un poids et la force de gravité pour renforcer les muscles de rotation latéraux.
Étape 1:
Allongez-vous sur le côté avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre main posée sur votre ventre. Dans votre main, tenez un haltère de 1 à 2 livres. Alternativement, utilisez une boîte de soupe.
Étape 2:
Gardez votre coude fermement contre votre côté, faites pivoter votre avant-bras loin de votre corps jusqu'à ce que votre paume soit face à vous. En faisant cela, pressez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière.
Étape 3:
Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, abaissez lentement le poids vers votre abdomen. Terminez cet exercice 10 fois avant de changer de bras. Comme il devient plus facile, le poids peut être augmenté par incréments de 1 livre.
Pas de rotation externe
Les sauts aident à améliorer la stabilité de l'épaule en défiant les muscles rotateurs externes pour maintenir une position stable contre la résistance.
Étape 1:
Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et maintenez-la sur l'autre extrémité avec votre main droite. Soulevez le bras droit sur le côté de sorte que votre épaule droite et votre coude font des angles de 90 degrés.
Étape 2:
Maintenez cette position, reculez de 1 à 2 fois jusqu'à ce que la bande soit resserrée. Tenez cette position d'épaule sans permettre à votre dos à la voûte ou à votre avant-bras de tourner vers la porte.
Étape 3:
Après une attente de 5 à 10 secondes, retournez et relaxez-vous. Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l'épaule gauche.
90-90 Rotation
En déplaçant votre épaule dans une position de fin de course, cet exercice donne une bonne séance d'entraînement à vos rotateurs externes.
Étape 1:
Asseyez-vous sur une chaise, le coude et l'avant-bras reposant à vos côtés sur une surface au niveau des épaules. Placez une serviette roulée sous votre coude si la surface est trop faible.
Étape 2:
Tenez une bande de résistance dans votre main et fixez l'autre extrémité sous votre pied. Gardez votre coude sur la surface, tournez lentement votre avant-bras en arrière jusqu'à ce qu'il soit vertical. Terminez cet exercice dans une position où votre épaule et votre coude sont pliés à 90 degrés.
Étape 3:
Maintenez cette attente pendant 1 à 2 secondes, puis détendez-vous lorsque vous revenez à votre position initiale. Après avoir fait 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.
Lancer de la Prose
Les lancers de ce type défient les muscles latéraux du rotateur pour assurer la stabilité en incorporant un poids en mouvement.
Étape 1:
Allongez-vous sur le ventre, le bras le plus éloigné du bord d'un lit. Placez 1 à 2 serviettes sous votre épaule pour le garder en ligne avec votre corps. Tenez-vous sur un sac de fèves ou une balle spongieuse.
Étape 2:
Lancez le sac de haricots en faisant pivoter l'avant-bras et le poignet vers l'arrière. Essayez d'attraper votre lancer en haut de la motion que votre avant-bras est parallèle au sol.
Étape 3:
Revenez rapidement à la position de départ et répétez autant de lancers que vous pouvez effectuer en 30 secondes avant de passer à l'autre épaule. Assurez-vous de ne pas soulever votre épaule de la serviette pendant l'exécution.
Paramètres et précautions
Pour un entraînement de renforcement des rotateurs bien équilibré, effectuez deux à trois séries de chaque exercice deux à trois fois par semaine. Évitez de hausser les épaules tout en complétant ces exercices car cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.
