Un genou meurtri peut rendre l'exercice inconfortable, mais il ne doit pas vous tenir à l'écart. Les athlètes, les danseurs et les gens ordinaires font de l'exercice avec un genou meurtri. Si votre médecin vous a donné la possibilité de vous entraîner, vous pouvez toujours faire vos exercices de cardio et de musculation. Savoir quoi faire et quoi ne pas faire peut vous aider à faire de l'exercice en toute sécurité jusqu'à ce que votre genou soit complètement guéri.
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Causes du genou meurtri
Un genou meurtri est une blessure qui résulte généralement d'une chute sur le genou ou d'un contact direct avec un objet. Votre genou peut devenir noir et bleu, et vous pouvez éprouver un gonflement - ainsi que la douleur lorsque vous le déplacez. Une chute sur une allée glissante ou un coup au genou causé par un racquetball volant peut causer des ecchymoses. Une pression répétée sur le genou - comme s'agenouiller tout le temps - et une surutilisation peuvent également conduire à un genou meurtri.
Avant l'exercice
Votre routine de pré-exercice peut protéger votre genou pendant qu'il guérit et rendre l'exercice plus confortable. Réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec une promenade légère ou une petite balade à vélo avant de commencer à faire de l'exercice. Porter un protège-genou protecteur pour éviter d'autres blessures. Lorsque votre entraînement est terminé, effectuez quelques étirements qui augmentent la flexibilité dans les muscles entourant vos genoux. Inclure les ischio-jambiers, les étirements de quad et de mollet ainsi que les croisements. Allongez-vous sur votre dos pour effectuer des croisements. Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol tout en pliant votre jambe droite au genou. Soulevez légèrement votre genou droit et portez-le sur votre corps vers la gauche. Tirez doucement votre genou vers le sol pour sentir un étirement. Étirez-vous seulement assez loin pour sentir les muscles s'étirer sans douleur au genou.
Ice It
Après votre séance d'exercice, reposez votre genou meurtri pendant que vous appliquez de la glace. Après le premier jour de blessure au genou, vous devez appliquer de la glace pendant 10 à 15 minutes, quatre fois par jour. Le premier jour, vous pouvez appliquer de la glace pendant 15 minutes de chaque heure. Vous pouvez également prendre un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien en vente libre ou de l'acétaminophène pour soulager la douleur.
S'exercer malgré un genou meurtri
Vous pouvez toujours transpirer et profiter d'une séance d'entraînement aérobique avec un genou meurtri. Les exercices avec un impact réduit ou qui n'exigent pas de votre corps de changer rapidement de direction - comme le basketball - sont des choix efficaces lorsque vous travaillez pendant que votre genou guérit. Marchez, faites du vélo ou utilisez une machine elliptique pour effectuer votre entraînement cardio. Si vous préférez donner une pause à votre genou mais ne voulez pas sauter l'exercice, vous pouvez aller nager.
Faites de l'exercice de musculation en vous concentrant sur le haut de votre corps jusqu'à ce que les ecchymoses tombent sur votre genou. Asseyez-vous en faisant des boucles de biceps, des rebonds de triceps.tirants latéraux et presses de la poitrine et des épaules.
Exercices à éviter pendant que votre genou guérit
Les exercices qui impliquent un impact important sur vos genoux, comme la pliométrie ou le sprint, ou un changement rapide de direction doivent être évités pendant que votre genou meurtri guérit. Sautez le tennis, le racquetball, le football et le basketball jusqu'à ce que votre genou soit meilleur. Si vous ne supportez pas soudainement votre genou meurtri, vous avez un gonflement accru et une décoloration bleuâtre du mollet, ou si votre genou se déforme, cessez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.
