Votre épaule est l'articulation la plus mobile de votre corps, mais elle est aussi plus susceptible d'être blessée. Une entorse à l'épaule peut prendre plusieurs semaines pour s'améliorer, mais il y a des exercices que vous pouvez faire pour maintenir le mouvement et la force pendant que vous attendez qu'elle guérisse.
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Amplitude des mouvements assistés
Le déplacement d'une entorse à l'épaule peut être douloureux. Effectuer des exercices de mouvement avec l'aide de votre autre bras et en utilisant une canne ou un manche à balai.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Tenez le bâton à vos hanches avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
Étape 2
Gardez les coudes droits, levez les bras au-dessus de votre tête, autant que possible sans douleur. Votre bras non blessé devrait faire la majorité du travail. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 3
Asseyez-vous droit et tenez le manche comme précédemment. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez vos bras le long de votre corps tout au long de cet exercice.
Étape 4
Poussez lentement le manche vers votre bras blessé pour faire pivoter votre avant-bras loin de votre corps. Gardez votre bras le long de votre corps tout au long de ce mouvement. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 5
Tenez le manche horizontalement derrière votre dos. Levez vos bras derrière vous aussi loin que possible, en gardant vos coudes droits. Tenez 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 6
Gardez le stick derrière votre dos, tirez-le sur le côté en utilisant votre bras non blessé pour déplacer le bras douloureux sur votre dos. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Renforcement
Les exercices de renforcement peuvent augmenter la douleur avec une entorse de l'épaule - en particulier si vous levez le bras devant vous ou sur le côté. Effectuer des exercices d'haltères allongés pour protéger votre épaule.
Étape 1
Allongez-vous sur votre côté non blessé; par exemple, pour renforcer votre bras droit, allongez-vous sur votre gauche. Tenez l'haltère dans votre main droite et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre bras le long de votre corps et reposez votre avant-bras droit sur votre ventre.
Étape 2
Faites pivoter votre avant-bras droit loin de votre corps jusqu'à ce que votre main soit pointée vers le plafond. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos pour renforcer les muscles qui font tourner votre épaule vers votre corps. Tenez l'haltère dans votre main droite et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre bras le long de votre corps tout au long de cet exercice.
Étape 4
Tournez votre avant-bras loin de vous et reposez-le sur le sol. C'est la position de départ.
Étape 5
Faites pivoter votre avant-bras vers votre ventre et arrêtez lorsque votre main est pointée vers le plafond. Tenez 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Lire la suite: Exercices qui sont corrects avec une épaule tirée
Isométrie
Les exercices isométriques renforcent les muscles qui soulèvent le bras sans bouger votre épaule. Utilisez un oreiller pour amortir votre bras pendant ces exercices.
Étape 1
Tenez-vous face à un mur et pliez votre coude à 90 degrés. Faire un poing lâche. Placez l'oreiller contre le mur et maintenez-le en place avec votre poing.
Étape 2
Pressez doucement votre poing directement dans l'oreiller jusqu'à ce que vous ressentiez un resserrement des muscles à l'avant de votre épaule. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Ne vous penchez pas pendant ce mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Placez-vous face au mur, en gardant votre coude plié à 90 degrés. Avec l'oreiller entre votre coude et le mur, poussez doucement votre coude loin de votre côté jusqu'à ce que vous ressentiez un resserrement des muscles sur le côté de votre épaule. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Travaillez jusqu'à trois séries de 10.
