L'entraînement en force est un élément essentiel de tout plan de conditionnement physique complet. Associez cette formation de base - de huit à 12 représentants - à un régime équilibré et à des exercices cardio-vasculaires réguliers. Le résultat final est un corps tonique et serré. Mieux encore, vous pouvez le faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace au sol et de l'équipement de base - la plupart du temps en option.
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Aucun équipement nécessaire
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas investir dans un équipement d'exercice, vous pouvez tout tonifier votre corps avec des exercices de musculation comme des pompes, des dips de bancs - fait sur une chaise ou un lit solide - squats, fentes et planches. Si vous êtes prêt à brouiller les limites entre l'entraînement en force et le cardio, certains exercices de gymnastique intense - comme les burpees et les sauts de squat - sont assez intenses pour renforcer la force musculaire. Gardez votre entraînement efficace en visant des exercices ou des variations d'exercice que vous ne pouvez compléter que huit à 12 fois avec une bonne forme.
Poids libres et bandes de caoutchouc
Si votre budget pour l'équipement d'entraînement est restreint et que l'espace de stockage est également limité, pensez à utiliser des bandes de résistance élastiques ou quelques haltères pour votre entraînement. Cet équipement simple - plus un banc de musculation si vous utilisez des haltères - est tout ce dont vous avez besoin pour faire des standards de gymnastique comme les pulldowns, les presses de poitrine, les flexions de biceps, les extensions de triceps, les squats et les fentes. Tant que vous utilisez la technique appropriée, vous pouvez vous frayer un chemin dans des exercices plus avancés comme des mouvements de torsion, des côtelettes de bois et des ascenseurs olympiques - ces derniers sont mieux faits avec les haltères.
Exercices de stabilité
Si vous êtes prêt à défier encore plus votre cœur, incorporez une balle de stabilité dans votre routine d'entraînement à domicile. Tout exercice que vous faites sur un banc de musculation ou sur le sol peut être adapté pour une balle de stabilité, et une étude parrainée par l'American Council on Exercise a démontré que les exercices de stabilité abdominale étaient l'un des exercices les plus efficaces. Mieux encore, une balle de stabilité ouvre également la porte à de nombreux exercices de poids corporel supplémentaires, y compris des pulls de poids corporel, des rollups - en plaçant vos genoux sur votre poitrine lorsque vous êtes allongé face contre terre - et des piques.
Autres types d'équipement domestique
Selon votre style d'entraînement préféré, plusieurs équipements divers peuvent vous être utiles. Les barres de traction sont particulièrement pratiques pour travailler vos muscles du dos. Si vous n'êtes pas encore prêt à faire des tractions complètes, vous pouvez vous tenir debout sur une chaise et pousser avec vos jambes pour vous aider.
Les trainers à suspension - qui peuvent être suspendus à une poutre de plafond suffisamment robuste ou, pour quelques modèles, montés sur une porte - aident à renforcer la force de base lorsque vous luttez contre l'instabilité inhérente de l'entraîneur.Si vous êtes assez créatif, vous pouvez faire une variation de presque n'importe quel exercice conventionnel sur un trainer à suspension.
