Le ligament collatéral médian (MCL) et le ligament collatéral antérieur (LCA) sont situés dans l'articulation du genou. Le MCL et l'ACL aident à relier les os de la cuisse et du tibia. Les blessures à eux sont assez fréquentes chez les adultes, mais la musculation peut faire des merveilles pour tout ligament du genou. Les muscles cibles comprennent les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets.
Vidéo du jour
Appuyez sur la touche
La presse à jambes renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Asseyez-vous sur la machine de pressage des jambes avec vos hanches contre l'endroit où le siège et le coussin se rejoignent, votre tête et votre cou tous les deux droits et votre colonne vertébrale entière appuyée contre le coussin dorsal. Laissez vos bras pendre à vos côtés. Placez vos pieds à plat sur la plate-forme avant. Commencez par appuyer vos talons à travers la plate-forme, en déplaçant la résistance dans un mouvement continu jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près droites. Ramenez progressivement la plate-forme vers vous jusqu'à ce que vos jambes soient à angle droit. Assurez-vous de ne pas lever vos hanches dans une partie du mouvement.
Ponts
Les ponts sont un exercice de stabilisation qui travaille les ischio-jambiers et les fessiers. Le renforcement de ces muscles environnants soutient l'articulation du genou. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Initiez le mouvement en soulevant vos hanches et en resserrant vos fessiers tout en engageant votre paroi abdominale. Une fois que vous avez soulevé vos hanches autant que possible, maintenez une contraction à travers vos fessiers et abdominaux dans une prise de trois secondes. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce qu'elles atteignent le sol. Évitez de cambrer votre bas du dos sur la phase ascendante.
Flexion de hanche à une jambe en supination
La flexion de hanche à une jambe isole les fléchisseurs de la hanche, un autre muscle de soutien au genou. Allongez-vous sur votre dos avec votre genou droit plié et le pied droit à plat. Votre jambe gauche doit être droite et posée sur le sol. Soulevez votre jambe gauche d'une manière contrôlée jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit égale à la cuisse droite. Ramenez graduellement votre jambe gauche vers le bas jusqu'à ce que votre talon gauche frappe le sol. Une fois que vous avez complètement fatigué la jambe gauche, changez de position.
Glissières murales
Les glissières murales sont un type de mouvement accroupi qui intègre les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Placez une glissière dans une position verticale sur un mur plat; il fournit une surface lisse sur laquelle manoeuvrer facilement. Levez-vous avec tout votre dos et vos fesses sur la planche à glissière, les pieds à plat sur le sol et juste devant votre corps. Vos genoux sont pliés dans un angle droit. Glissez lentement vos fesses le long de la glissière jusqu'à ce que vos genoux soient complètement étendus, puis reculez lentement vers le sol. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez pendant deux à trois secondes.Gardez une contraction abdominale constante, qui maintient votre bas du dos contre la planche à glissière.
