Même quand ils ne sont pas sur scène, on peut dire aux danseurs de ballet formés rotation des jambes qui fait pointer leurs orteils vers l'extérieur. Alors que vous pouvez émuler le taux de participation en manipulant vos genoux et vos chevilles, ce n'est pas une technique de ballet appropriée ou saine. Une participation correcte nécessite une combinaison d'étirements et de renforcement des muscles qui font tourner l'articulation de la hanche.
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Muscles impliqués
Les six muscles qui font tourner l'articulation de la hanche vers l'extérieur sont situés au plus profond de la région de la hanche et du bassin. Ces muscles sont connus collectivement comme les rotateurs latéraux de la hanche. Ils comprennent le piriforme, le gemellus supérieur, l'obturateur interne, le gemellus inférieur, l'obturateur externe et le quadrata fémoral. Le nerf sciatique court de la colonne vertébrale lombaire et sous le piriforme, ce qui peut causer de la pression et des maux de dos si le piriforme est trop serré. L'étirement de vos muscles d'aiguillage et le renforcement des rotateurs médiaux complémentaires aideront à maintenir la stabilité de votre articulation et à équilibrer la tension musculaire.
Parallèle à la première position
Pour renforcer vos rotateurs de hanche, tenez-vous les pieds parallèles, les orteils et les talons ensemble. Rentrez votre coccyx, dessinez votre nombril à votre colonne vertébrale et positionnez votre cage thoracique sur vos hanches. Soulevez l'avant-pied et contractez vos fessiers en faisant pivoter les hanches et les pieds vers l'extérieur, en gardant vos talons ensemble alors que vous assumez une première position naturelle. Retour au parallèle. Répétez 15 à 25 fois, en respirant rythmiquement.
Montée à Demi-Pointe
En commençant en première position, montez en demi-pointe, avec votre poids sur la pointe des pieds. Pressez vos talons vers l'avant lorsque vous vous levez afin de ne pas pivoter sur la pointe des pieds, deux coups en haut, deux coups en bas, en contractant vos muscles fessiers tout au long de l'exercice. Gardez votre nombril dessiné, pointant votre coccyx sur le sol. Effectuer 35 à 50 répétitions, respirant rythmiquement.
Cercles de la jambe en décubitus
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Commencez avec vos jambes ensemble sur le sol et vos hanches, les jambes et les pieds ont tourné. Inspirez lorsque vous soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, en maintenant l'aiguillage. Pressez votre hanche gauche sur le sol et expirez en éloignant lentement votre jambe droite de votre ligne médiane, en formant un cercle extérieur tout en maintenant votre position sur les hanches et les épaules. Répétez huit fois sur chaque jambe, puis inverser, effectuant des cercles intérieurs sur chaque jambe.
Stretch-Opener Stretch
Tiens-toi droit avec les pieds parallèles. Équilibrer sur votre jambe droite, et dessinez votre cheville gauche à votre hanche droite, en pointant votre genou sur le côté. Saisir votre tibia gauche, appuyez sur votre genou ouvert et vers le bas tout en maintenant l'alignement vertébrale neutre, avec vos côtes levées et les épaules en arrière.Maintenez pendant 30 à 60 secondes. Revenez lentement à votre position de départ et répétez de l'autre côté.
