Les exercices du deltoïde arrière agissent sur les muscles de vos épaules. Les deltoïdes sont le lien pivot entre vos bras et votre poitrine. Lors de l'exercice, de nombreuses personnes effectuent des exercices pour les épaules qui comprennent les muscles trapèze, ainsi que les deltoïdes avant et latéraux. Malheureusement, les deltoïdes arrière sont souvent négligés. Ajout de quelques exercices pour vos deltoïdes arrière à votre entraînement vous fournira une séance d'entraînement complète du haut du corps.
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Soulèvement latéral plié
Prenez une paire d'haltères, penchez-vous à la taille et écartez les pieds pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Pour éviter une tension excessive sur le bas du dos, gardez vos genoux légèrement pliés. Pliez légèrement les coudes tout en tenant vos haltères devant vous à bout de bras. Placez vos mains afin que vos paumes se font face. Utilisez la force générée par le haut de votre dos pour soulever les haltères en arrière et en haut dans un arc semi-circulaire. Soulevez les haltères aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position relevée pendant une seconde. Amenez les haltères à la position de départ et répétez. Faites deux séries de 10 relances latérales.
Tractions faciales
Cet exercice utilise une poulie à câble et la fixation de la corde. Asseyez-vous directement sur la poulie et appuyez vos pieds contre le repose-pied. Prenez la corde en utilisant une prise en bas ou en main et tirez-le vers votre visage. Vos coudes doivent être hauts lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement. Pendant que vous maintenez un haut coffre, serrez vos omoplates ensemble pour contracter vos muscles deltoïdes arrière. Effectuer deux séries de 10 tirages de visage.
Rangée de Barbell droit
Prenez une barre à l'aide d'une poignée par-dessus, alors que vos mains sont à une distance inférieure à l'épaule. Étendez vos bras, pliez légèrement les coudes et laissez la barre reposer sur vos cuisses. Expirez et soulevez la barre en utilisant les côtés de vos épaules tout en soulevant les coudes. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit près de votre menton tout en gardant la barre près de votre corps. Pause pour un compte au sommet de l'ascenseur. Expirez et abaissez la barre jusqu'à votre cuisse. Effectuer trois séries de huit rangées droites d'haltères.
Boule d'entraînement Boule arrière
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et pliez votre torse jusqu'aux genoux. Gardez votre tête et votre dos à niveau avec le sol. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur, et placez-les sous chaque jambe. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos paumes sont complètement face au sol, maintenez pendant un moment et abaissez les poids. Assurez-vous que vos bras maintiennent une légère courbure tout au long du mouvement. Effectuez deux séries de 10 augmentations arrière.
