Des muscles du cou et des épaules peuvent se développer suite à une surutilisation ou une blessure. Selon une étude publiée par le Journal of American Physical Therapy Association en 2012, l'étanchéité dans ces domaines peut également être causée par le stress. Peu importe la cause, les exercices peuvent aider à détendre les muscles du cou et des épaules. Ces exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués au moins cinq fois par semaine.
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Étirement de la porte
Les muscles pectoraux situés à l'avant de votre poitrine sont une paire de muscles qui sont souvent tendus et peuvent heurter l'épaule. C'est souvent le cas si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée. L'étirement de la porte aide à détendre les muscles pectoraux.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous dans un cadre de porte ouvert et étroit. Décaler vos pieds pour améliorer votre équilibre. Saisir les côtés de la porte autour de la hauteur des épaules. Lentement, penchez-vous dans l'encadrement de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine.
N'étirez pas jusqu'au point de douleur. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez trois fois de suite.
Strapezius Upper Stretch
Le muscle trapèze supérieur s'étend le long de vos épaules et le long de votre cou. Ce muscle porte souvent la tension et l'étanchéité.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit dans une chaise. Saisissez délicatement le côté de la chaise avec votre main droite. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche autant que possible. Ensuite, tournez lentement la tête vers la droite et regardez vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez une sensation de traction le long du côté droit de votre cou. N'étirez pas jusqu'au point de douleur.
ASTUCE: Si vous ne ressentez pas un fort étirement, placez votre main gauche sur le dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Variations
La position de départ pour l'étirement du trapèze supérieur peut être utilisée pour étirer d'autres muscles.
Scalene Stretch
Il y a des muscles scalènes de chaque côté du cou. Ces muscles deviennent souvent tendus, particulièrement si vous vous asseyez beaucoup. Après avoir saisi le siège du fauteuil, inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du côté droit de votre cou. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois des deux côtés.
ASTUCE: Pour augmenter le tirage, passez votre main gauche en travers de votre corps et placez-la sur votre clavicule droite pour plus de contrepoids.
Levator Scapula Stretch
Si vous avez les muscles serrés des épaules et du cou, vous pourriez remarquer que vous tenez vos épaules dans une position haussée. Muscles élévateurs scapula peuvent contribuer à cela. Après avoir saisi le siège du fauteuil, inclinez la tête vers le côté gauche et vers le bas, vers l'aisselle gauche.Comme pour les étirements précédents, maintenez pendant 20-30 secondes et répétez trois fois. Vous devriez sentir cet étirement le long du côté gauche de votre cou.
ASTUCE: Augmentez l'intensité de ce stress en plaçant votre main gauche sur le dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Autres conseils utiles
En plus de l'exercice, il existe d'autres moyens efficaces pour détendre les muscles tendus. La chaleur peut être appliquée en utilisant un paquet chaud micro-ondable, un coussin chauffant électrique ou en trempant dans un bain chaud.
Le réchauffement de votre cou avant l'étirement augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui peut améliorer votre amplitude de mouvement et diminuer l'inconfort. Parce que le stress peut aussi être à l'origine de l'oppression du cou et des épaules, des activités telles que le yoga et la méditation peuvent aussi être efficaces.
