Les exercices d'étirement et de renforcement peuvent aider à traiter la douleur du muscle grand fessier - le plus grand des trois muscles fessiers de vos fesses - - indépendamment de la cause de la douleur, qui peut inclure des conditions telles que la fibromyalgie ou la sciatique, ou des blessures telles qu'une ecchymose profonde ou une tension musculaire. Consultez votre médecin, cependant, avant de commencer un programme de réadaptation pour déterminer le plan d'action approprié pour votre situation particulière.
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Étirement du genou au thorax
Le grand fessier facilite les amplitudes articulaires de la hanche, ainsi que les ischio-jambiers, en fléchissant l'articulation de la hanche en effectuant le genou l'exercice à la poitrine allonge et étire le muscle, soulageant potentiellement toute douleur que vous pourriez ressentir. Il y a deux variantes de l'étirement. Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous dos contre un mur, et tirez le genou de votre jambe affectée vers votre poitrine aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec votre jambe opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.
Fesses assises Stretch
Le muscle grand fessier aide également les autres muscles fessiers à enlever l'articulation de la hanche - en écartant la jambe du côté du corps. L'extension des fesses en position assise cible le grand fessier en plaçant votre hanche blessée dans une position d'adduction maximale, l'amplitude de mouvement opposée. Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues sur le sol devant votre torse, puis pliez le genou de votre jambe blessée et croisez votre pied sur votre jambe opposée. Embrasser le bas de la jambe et le rapprocher de votre corps pour commencer l'étirement. Maintenez pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec votre jambe non blessée.
Glute Bridge
Le bridge fessier est un exercice de renforcement isométrique qui oblige le grand fessier à se contracter continuellement pendant une période de temps spécifique pour maintenir vos hanches en extension. Ce type d'exercice est particulièrement approprié si le déplacement à travers l'amplitude de la flexion et l'extension de la hanche provoque des douleurs. Pour effectuer l'exercice du pont de fessier, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds sur le sol à la largeur des hanches. Pincez vos fesses et étendre vos hanches en l'air, en créant une ligne droite entre votre torse et les jambes. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis détendez-vous. Vous pouvez ajouter un élément d'étirement à l'exercice en tirant un genou à la fois vers votre poitrine pendant que vos hanches sont surélevées.
Pose de la cheville au genou
Cette pose de yoga étire le muscle piriforme et réduit la douleur au niveau du fessier en faisant pivoter le fémur de l'extérieur. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir les jambes croisées.Au lieu de croiser les pieds, empilez la jambe inférieure gauche par-dessus la jambe inférieure droite. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.
