Une poitrine bien définie peut améliorer votre apparence et est le signe ultime de la force et de la virilité. Cependant, si vous avez un excès de graisse dans la région de votre poitrine, votre corps supérieur pourrait manquer de définition. Pour éliminer cette graisse, oubliez la réduction de la tache et adoptez une approche de perte de poids à corps complet et à multiples facettes qui comprend l'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire.
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Le mythe de la réduction des taches
Si vous pensez que travailler uniquement votre poitrine et négliger le reste de votre corps va réduire la graisse, vous avez une surprise désagréable. Vous ne pouvez pas sélectionner où vous gagnez ou perdez de la graisse. Vous devez vous concentrer sur la perte de graisse de tout votre corps, pas seulement de votre poitrine. Lorsque votre graisse corporelle totale diminue, votre poitrine va devenir grasse. Un déficit calorique déclenché par l'alimentation et l'exercice est nécessaire pour perdre du poids. Depuis 1 livre de graisse a 3 500 calories, un déficit de 500 à 1 000 calories par jour peut conduire à un taux de perte de poids sûr, recommandé par les experts de 1 à 2 livres par semaine.
Intégrez l'exercice cardiovasculaire
Faire des longueurs, faire de l'aviron, jouer au tennis, marcher vigoureusement tout en pompant les bras et utiliser une machine elliptique avec des poignées mobiles sont des formes de cardio qui brûlent des calories. aider à réduire votre graisse corporelle. L'American Heart Association recommande d'effectuer 30 à 60 minutes de cardio sur la plupart des jours pour perdre du poids. Trouvez des activités cardiovasculaires que vous aimez faire pour éviter l'ennui et vous en tenir à votre entraînement. En une heure, une personne de 150 livres peut brûler 400 calories en jouant au tennis ou 320 calories en marchant à une vitesse de 3 mi / h.
Effectuer des exercices d'entraînement musculaire
L'entraînement musculaire vous aide à maintenir vos tissus musculaires lorsque vous perdez du poids. Ceci est essentiel parce que le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse pour se maintenir. Une routine qui cible vos principaux groupes musculaires - y compris les épaules, le dos, les jambes, les bras, la poitrine, les abdominaux et les hanches - peut entraîner une brûlure calorique optimale. L'American Heart Association suggère d'effectuer un exercice de musculation au moins deux jours par semaine. Inclure des exercices tels que les presses aériennes, les fentes, les squats, les craquements, les extensions triceps et les boucles biceps.
Incluez des exercices de renforcement ciblés
Bien que les exercices qui ciblent la poitrine dans votre routine de musculation ne réduisent pas les graisses dans cette zone, mais façonnent, construisent, développent et renforcent les muscles qui se cachent sous cette couche. de graisse. Ces exercices assurent que lorsque la graisse du corps diminue, un corps tonique émerge. Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, les presses à bancs à barres et les croisillons de câble recourbés - ainsi que l'utilisation d'une machine de pont pec - sont parmi les moyens les plus efficaces de travailler vos muscles de la poitrine.Les pompes, les mouches d'haltères, les trempettes et les presses à la poitrine utilisant un appareil à pression thoracique sont également utiles.
Relooking Votre régime alimentaire
Bien que l'exercice puisse brûler des calories, si vous récupérez les calories brûlées par la nourriture, vous ne verrez pas les résultats désirés. Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande de limiter les aliments riches en cholestérol, en graisses trans, en graisses saturées, en sucre et en sel. Il suggère de choisir des aliments hypocaloriques et riches en nutriments, de manger de plus petites portions et de mettre l'accent sur les produits laitiers faibles en gras ou non gras, les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres.
