L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande de s'entraîner pour accélérer la récupération d'une blessure au dos. La reconstruction de la force et de la flexibilité vous permet de retourner plus rapidement à l'activité quotidienne et aide à prévenir d'autres blessures au dos. Les étirements, l'entraînement en force et les exercices aérobiques aident à soulager la douleur tout en rétablissant la force et le mouvement dans le bas du dos. Consultez votre médecin ou physiothérapeute pour discuter des exercices appropriés et des étirements avant de commencer un régime d'exercice après une blessure au dos.
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Importance
S'engager dans des exercices ou des activités auxquels votre corps n'est pas habitué peut vous blesser davantage au dos ou prolonger la récupération. Renforcer les muscles de votre dos et ceux qui le soutiennent contribue à diminuer la quantité de stress mis sur vos articulations. Les exercices d'étirement et de flexibilité procurent un soulagement de la douleur tout en réduisant les spasmes musculaires qui surviennent souvent en raison d'une blessure. L'amélioration de votre condition physique globale réduit la quantité de stress que subit votre corps lors de l'exercice ou de l'activité quotidienne et permet une récupération plus rapide suite à une blessure.
Entraînement en force
Renforcer le bas du dos inclut le renforcement de votre tronc. Les muscles centraux comprennent le muscle transverse de l'abdomen, les muscles obliques internes et externes, les muscles du plancher pelvien et les érecteurs spinaux. Les muscles abdominaux et dorsaux travaillent ensemble pour fournir la force nécessaire pour garder le corps droit et mobile. La faiblesse des muscles du tronc entraîne un stress sur la colonne vertébrale, ce qui entraîne souvent des blessures au dos ou des maux de dos.
Après une blessure au bas du dos, de simples exercices abdominaux bas, tels que des inclinaisons pelviennes, vous permettent d'engager le tronc sans vous fatiguer le dos. Les exercices de Superman, qui consistent à lever un bras et la jambe opposée en même temps en position allongée ou en vous reposant sur vos mains et vos genoux, aident à améliorer la stabilité de vos muscles abdominaux et lombaires en engageant le noyau.
Stretching
L'étirement aide votre dos à retrouver son amplitude de mouvement normale tout en améliorant la flexibilité du processus. L'extension du genou à la poitrine allonge les muscles du bas du dos tout en soulageant la douleur et la raideur. Allongez-vous sur votre dos et amenez un genou vers votre poitrine. Placez vos mains derrière vos ischio-jambiers et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers le sol. Répétez sur la jambe opposée, en travaillant jusqu'à cinq répétitions de chaque côté. Cet étirement augmente l'amplitude de mouvement dans le bas du dos et les hanches.
Exercice aérobique
Après une blessure, il faut éviter les exercices à impact élevé qui exercent une pression excessive sur le bas du dos jusqu'à ce que vous ayez retrouvé de la force et de la stabilité dans votre tronc.Des exercices à faible impact, tels que marcher, nager ou faire du vélo stationnaire, renforcent les muscles tout en améliorant votre niveau de forme cardiovasculaire. Ces activités vous permettent de maintenir ou d'augmenter votre niveau de forme physique tout en reconstruisant la force dans le bas du dos.
