La musculature du bas du dos peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, mais elle peut aussi aider à réduire votre mal de dos. Des muscles du bas du dos plus forts aideront à réduire la fatigue du dos. Apprendre les exercices du bas du dos que vous pouvez faire à la maison et à votre centre de conditionnement physique local aidera à augmenter la définition de vos muscles du dos.
Vidéo du jour
Pull-Ups
Les tractions sont un exercice commun qui peut être fait au centre de conditionnement physique local ou en achetant une barre de traction pour votre maison. Selon Strong Lifts. com, les tractions sont faites avec vos paumes qui agrippent la barre face à vous et se concentrent plus sur la construction des muscles du dos que les tractions.
Prenez la barre et tirez le poids mort de votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, abaissez-vous lentement. Vous sentirez les muscles de vos bras et de votre dos vous soulever. Faites autant de tractions que possible, et augmentez le montant au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Les bons matins
Vous aurez besoin d'une barre et de poids pour faire de bons matins. Commencez avec des poids faibles sur la barre, et assurez-vous d'avoir un observateur. Placez la barre reposant sur vos épaules derrière votre tête. Tenez la barre de chaque côté de votre tête pour la stabiliser. Tenez-vous droit, et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Puis, penchez-vous vers la taille et revenez. Ne pliez que le plus loin possible. vous ne voulez pas tomber en avant.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions, reposant entre les répétitions. Cet exercice ciblera spécifiquement vos muscles du bas du dos et les construira.
Rallonges de dos
Les extensions de dos sont mieux exécutées dans un centre de fitness où vous aurez accès à une machine d'extension arrière, mais vous pouvez acheter votre propre machine. Allongez-vous sur le ventre sur la machine et passez vos pieds dans les supports de pieds. Ensuite, levez la tête et le ventre de la machine. Votre bas du dos, les fesses et les jambes seront utilisés pour vous sortir de la machine. Assurez-vous que vos bras sont placés à l'arrière de votre tête et que vos coudes sont perpendiculaires au reste de votre corps.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Pour augmenter la résistance et construire plus de muscle, maintenez un poids contre votre poitrine pendant que vous faites les ensembles.
Pont de la hanche
Faites cet exercice de musculation du bas du dos sans équipement supplémentaire. Selon Real Simple. com, le pont de la hanche stabilise les muscles autour de votre colonne vertébrale, votre bas du dos et vos fesses.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées aux genoux et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras et vos mains à plat sur le sol le long de votre corps. Ensuite, pressez les muscles de vos fesses et de vos abdominaux et relevez les fesses et les hanches du sol.Faire une rampe inclinée avec votre corps en utilisant vos genoux comme le haut de la rampe. Lentement, laissez vos hanches et vos fesses au sol.
Vraiment simple. com suggère de faire 10 à 12 répétitions et de tenir chaque répétition pour un compte de deux. Évitez d'utiliser vos mains et vos bras pour pousser votre corps vers le haut - utilisez-les uniquement pour la stabilisation.
