La grossesse a un impact sur votre corps. Et parfois, il peut faire de vrais dommages qui nécessitent une thérapie physique pour corriger. Quand il s'agit de la guérison et la correction de la séparation abdominale, aussi connu sous le nom de diastasis recti après la grossesse, il est important de commencer à créer une base solide - votre cœur.
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Peu importe le temps écoulé depuis la naissance de votre dernier bébé, vous pouvez toujours corriger la diastasis recti. Suivez ces directives simples et pourtant très efficaces et des conseils pour ramener ces abs ensemble!
Améliorez votre posture
La posture est la première (et la plus facile) étape vers la correction de la séparation abdominale, et c'est quelque chose que vous pouvez faire toute la journée. Concentrez-vous sur ces conseils lorsque vous êtes debout, assis ou en portant vos petits:
- Allongez-vous par le haut de votre tête.
- Évitez de bloquer vos genoux.
- Gardez une position pelvienne neutre, qui engage les muscles de votre tronc.
- Évitez de rentrer vos fesses et de tirer votre ventre vers la colonne vertébrale.
- Respirez profondément sur les côtés et à l'arrière de votre cage thoracique.
- "Zip up" votre ventre légèrement.
Renforcez vos muscles profonds
En vous concentrant sur l'amélioration de votre posture, vous pourrez trouver et renforcer vos muscles profonds plus facilement, ce qui est très important pour corriger la diastasis recti.
Une étude d'un numéro de 2016 du Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a révélé que lorsque vous pré-activez vos abdominaux transversaux (pensez au bas du ventre) avant de faire un mouvement comme un crunch, la linea alba (l'espace entre votre droit abdominaux) est diminué.
Avant de faire un exercice, préactivez tout votre tronc profond:
- Inspirez pour détendre les muscles du plancher pelvien et respirer sur les côtés et à l'arrière de la cage thoracique (la relaxation est la clé de l'activation).
- Expirez pour commencer à "zipper" le plancher pelvien et le bas du ventre et allonger le haut de votre tête.
Avec la vieille idée de 'kegels', pensez plutôt à ce que vos muscles profonds fonctionnent ensemble. Des chercheurs de l'Université d'Australie-Méridionale ont découvert que pour activer correctement les muscles du plancher pelvien, vous devez également activer les abdominaux transversaux et les obliques internes (muscles du côté du torse).
Si vous le tenez correctement, vous sentirez une connexion légère et pourrez respirer profondément sur votre côté et votre dos. Le maintien de cette connexion légère et profonde peut aider à renforcer votre cœur tous les jours, en plus de donner une stabilité accrue à votre colonne vertébrale.
Initiez chaque exercice que vous faites avec cette activation profonde du noyau pour renforcer vos abdominaux et travailler sur la réparation de diastasis recti.
Exercices pour corriger la séparation abdominale
Une fois que vous avez maîtrisé la technique ci-dessus pour engager correctement votre tronc profond, utilisez-le avant chaque exercice pour accélérer votre guérison diastasis recti. Ces exercices incluent:
- Debout, assis et en mouvement avec une bonne posture
- Squats (évitez de laisser vos fesses sous)
- Inclinaisons pelviennes debout ou couchées sur le dos
- Pont Glute (se concentrer sur l'artticulation de votre colonne vertébrale vous relevez et baissez)
- Glissières de talon (couchées sur le dos pendant que vous vous penchez et redressez une jambe à la fois)
- Vaches-chats
- Oiseau-chien
- Unites-par exemple
- exercices (faites tourner vos hanches avec vous)
Exercices à éviter avec la diastasis Recti
Il ya aussi des exercices que vous ne devriez pas faire si vous avez une diastasis recti, au moins jusqu'à ce que vous êtes plus loin dans votre guérison. Une étude de 2005 dans le Journal of Surgical Research a révélé que lorsque vous augmentez la pression intra-abdominale, vous mettez un stress inutile sur votre plancher pelvien et vos abdominaux.
Cela signifie que pour aider à guérir la séparation abdominale, il est important d'éviter les exercices qui mettent trop de pression sur vos abdominaux. Cela inclut des exercices tels que:
Crunches et des exercices de flexion vers l'avant tels que des teasers Pilates et de nombreux autres exercices qui vous mettent dans cette position. Finalement, vous pouvez les réintégrer après la guérison de votre diastasis recti.
Cependant, les craquements ne sont pas efficaces pour renforcer correctement votre tronc profond, et ils ne sont pas recommandés comme un bon exercice abdominale choisir. À tout le moins, ne comptez pas sur les craquements comme votre principale source d'exercices abdominaux.
Les planches sont peut-être bonnes vers la fin de votre processus de guérison, mais vous devez être capable de sentir que vos muscles profonds s'engagent sans ressentir de stress supplémentaire sur vos abdominaux.
Tout exercice provoquant une "fuite" indique que la pression intra-abdominale est trop intense pour l'état actuel de la force de votre tronc profond. Passer ces exercices pour le moment et revenir plus tard une fois que votre noyau est devenu plus fort.
