Un muscle de l'épaule tiré ou tendu est une blessure courante. Les blessures à l'épaule sont généralement le résultat de la faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont utilisés pour la stabilisation des épaules. Après avoir tiré un muscle de l'épaule, il est crucial d'interrompre l'exercice et de se reposer et de freiner la blessure pendant 72 heures. Une fois que la blessure a guéri et que votre médecin a approuvé l'exercice pour vous, il y a quelques exercices et étirements que vous pouvez effectuer pour prévenir de futures blessures.
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Muscles de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est composée de quatre petits muscles - supraépineux, subscapularis, infraspinatus et teres minor - qui aident au mouvement de l'épaule et stabilisation. Les blessures de la coiffe des rotateurs impliquent généralement tout type d'irritation ou de dommages aux muscles ou aux tendons, tels que les tendinites, les bursites, les foulures et les déchirures, selon la clinique Mayo. Lorsque vous renforcez vos muscles de l'épaule, commencez par réchauffer les muscles pendant au moins cinq minutes pour favoriser la circulation sanguine et prévenir d'autres blessures. Tout poids utilisé pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs doit être extrêmement léger et les mouvements effectués lentement.
Rotation interne et externe
Les exercices qui renforcent les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent des exercices de rotation interne et de rotation externe. Ces exercices peuvent être effectués sans poids, des haltères légers ou des bandes de résistance. La rotation interne est effectuée en couchant sur le côté avec le coude plié à 90 degrés. En gardant le coude près de vous, tournez votre bras vers votre corps, faites une pause pendant un moment et revenez pour commencer. La rotation externe est effectuée en étant couché sur votre gauche, tenant l'haltère ou la bande dans votre main droite avec le coude plié à 90 degrés. Soulevez jusqu'à ce que le dos de la main soit tourné vers l'arrière. Répétez chaque exercice sur les deux bras pour 10 répétitions.
Autres exercices de renforcement des épaules
Les élévations latérales sont un exercice d'épaule qui renforce le muscle de la coiffe des rotateurs. Joué les en levant les bras sur le côté, à hauteur d'épaule. Les exercices qui impliquent de serrer les omoplates ensemble peuvent également aider à prévenir les blessures, telles que les pompes au mur, les rouleaux d'épaule ou les rangées de câbles assis. Effectuez chaque exercice lentement pour contracter complètement le muscle.
Étirement des épaules
Les oscillations du pendule sont un moyen d'étirer et de réchauffer les muscles de vos épaules. Tenez-vous debout et penchez-vous avec le bras qui pend et balancez-le en petits cercles tout en augmentant graduellement la taille des cercles. Répétez 10 fois sur les deux bras. Étirez le dos de l'épaule en tirant votre bras avec la main opposée sur votre poitrine. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Les étirements ne devraient pas être douloureux.
